Tăng đột biến lượng đường trong máu xảy ra khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên và sau đó giảm mạnh sau khi bạn ăn.
Trong ngắn hạn, chúng có thể gây hôn mê và đói. Theo thời gian, cơ thể bạn không thể giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe đang gia tăng. Trên thực tế, 29 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường và 25% trong số họ thậm chí không biết mình mắc bệnh.
Lượng đường trong máu tăng đột biến cũng có thể khiến mạch máu của bạn cứng lại và thu hẹp, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Bài viết này xem xét 12 điều đơn giản bạn có thể làm để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.
1. Ăn ít carb
Carbohydrate (carbs) là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng lên.
Khi bạn ăn carbs, chúng được chia nhỏ thành đường đơn. Sau đó, những loại đường này sẽ đi vào máu.
Khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin , kích thích các tế bào của bạn hấp thụ đường từ máu. Điều này làm cho lượng đường trong máu của bạn giảm xuống.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện chế độ ăn ít carb có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thêm lợi ích là hỗ trợ giảm cân, điều này cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu.
2. Ăn ít carbs tinh chế hơn
Carbs tinh chế , còn được gọi là carbs đã qua chế biến, là đường hoặc ngũ cốc tinh chế.
Một số nguồn cung cấp carbs tinh chế phổ biến là đường ăn, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, kẹo, ngũ cốc ăn sáng và món tráng miệng.
Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Carbs tinh luyện được cho là có chỉ số đường huyết cao vì chúng được cơ thể tiêu hóa rất dễ dàng và nhanh chóng. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một nghiên cứu quan sát lớn trên 91.000 phụ nữ cho thấy rằng chế độ ăn nhiều carbs có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến sự gia tăng bệnh tiểu đường loại 2.
Lượng đường trong máu tăng vọt và sự sụt giảm tiếp theo mà bạn có thể gặp phải sau khi ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng có thể thúc đẩy cảm giác đói và có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Chỉ số đường huyết của carbs khác nhau. Nó bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm độ chín, những gì bạn ăn khác và cách nấu hoặc chế biến carbs.
Nói chung, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp hơn, cũng như hầu hết các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và các loại đậu.
3. Giảm lượng đường của bạn
Người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 muỗng cà phê (88 gram) đường bổ sung mỗi ngày. Điều đó tương đương với khoảng 350 calo..
Trong khi một số trong số này được thêm vào dưới dạng đường ăn, hầu hết nó đến từ thực phẩm chế biến và chế biến sẵn, chẳng hạn như kẹo, bánh quy và nước ngọt.
Bạn không cần bổ sung đường dinh dưỡng như đường sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Trên thực tế, chúng chỉ là calo rỗng.
Cơ thể của bạn rất dễ phá vỡ các loại đường đơn này, khiến lượng đường trong máu tăng vọt gần như ngay lập tức.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có liên quan đến việc phát triển kháng insulin.
Đây là khi các tế bào không phản ứng kịp với việc giải phóng insulin, dẫn đến cơ thể không thể kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Vào năm 2016, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi cách thức ghi nhãn thực phẩm ở Hoa Kỳ. Thực phẩm bây giờ phải hiển thị lượng đường bổ sung mà chúng chứa trong gam và theo tỷ lệ phần trăm của lượng hấp thụ tối đa hàng ngày được khuyến nghị.
Một lựa chọn thay thế để từ bỏ hoàn toàn đường là thay thế nó bằng các chất thay thế đường .
4. Giữ cân nặng hợp lý
Hiện tại, 2/3 người lớn ở Mỹ được coi là thừa cân hoặc béo phì.
Thừa cân hoặc béo phì có thể khiến cơ thể bạn khó sử dụng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu hơn.
Điều này có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tương ứng với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Cách thức hoạt động chính xác của nó vẫn chưa rõ ràng, nhưng có rất nhiều bằng chứng liên kết giữa béo phì với kháng insulin và sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm cân , mặt khác, đã được chứng minh để cải thiện kiểm soát đường trong máu.
Trong một nghiên cứu, 35 người béo phì đã giảm trung bình 14,5 pound (6,6kg) trong 12 tuần khi họ đang ăn kiêng 1.600 calo mỗi ngày. Lượng đường trong máu của họ giảm trung bình 14%.
Trong một nghiên cứu khác về những người không mắc bệnh tiểu đường, giảm cân được phát hiện làm giảm 58% tỷ lệ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
5. Tập thể dục nhiều hơn
Tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách tăng độ nhạy của tế bào đối với hormone insulin.
Tập thể dục cũng khiến các tế bào cơ hấp thụ đường từ máu, giúp giảm lượng đường trong máu.
Cả tập thể dục cường độ cao và cường độ trung bình đều được chứng minh là có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một nghiên cứu cho thấy những cải thiện tương tự trong việc kiểm soát lượng đường trong máu ở 27 người trưởng thành tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao.
Cho dù bạn tập thể dục khi đói hay bụng no đều có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục được thực hiện trước bữa ăn sáng kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn so với tập thể dục được thực hiện sau khi ăn sáng.
Tăng cường tập thể dục cũng có lợi ích bổ sung là giúp giảm cân, một lợi ích gấp đôi để chống lại sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được tạo thành từ các phần của thức ăn thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được.
Nó thường được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.
Nó hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như gel giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng và giảm ổn định, thay vì tăng đột biến.
Chất xơ cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no, làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn của bạn.
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:
- Cháo bột yến mạch
- Quả hạch
- Cây họ đậu
- Một số loại trái cây, chẳng hạn như táo, cam và việt quất
- Nhiều loại rau
7. Uống nhiều nước hơn
Uống không đủ nước có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.
Khi bạn bị mất nước, cơ thể sẽ sản xuất ra một loại hormone gọi là vasopressin. Điều này khuyến khích thận của bạn giữ lại chất lỏng và ngăn cơ thể thải lượng đường dư thừa trong nước tiểu ra ngoài.
Nó cũng thúc đẩy gan của bạn giải phóng nhiều đường hơn vào máu.
Một nghiên cứu trên 3.615 người cho thấy những người uống ít nhất 34 ounce (khoảng 1 lít) nước mỗi ngày ít có nguy cơ phát triển đường huyết cao hơn 21% so với những người uống 16 ounce (473 ml) hoặc ít hơn một ngày.
Một nghiên cứu dài hạn trên 4.742 người ở Thụy Điển cho thấy, trong 12,6 năm, sự gia tăng của vasopressin trong máu có liên quan đến sự gia tăng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
Bạn nên uống bao nhiêu nước thường được thảo luận. Về cơ bản, nó phụ thuộc vào từng cá nhân.
Luôn đảm bảo rằng bạn uống ngay khi khát và tăng lượng nước uống khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.
Nên uống nước hơn là nước trái cây hoặc nước ngọt có đường, vì hàm lượng đường sẽ dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.
8. Thêm một số giấm vào chế độ ăn uống của bạn
Giấm, đặc biệt là giấm táo , được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó có liên quan đến việc giảm cân, giảm cholesterol, đặc tính kháng khuẩn và kiểm soát lượng đường trong máu.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm có thể làm tăng phản ứng insulin và giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu cho thấy giấm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người tham gia vừa ăn một bữa ăn có chứa 50 gam carbs. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấm càng mạnh thì lượng đường trong máu càng thấp.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của giấm đối với lượng đường trong máu sau khi những người tham gia tiêu thụ tinh bột. Nó phát hiện ra rằng giấm làm tăng độ nhạy insulin từ 19% đến 34%.
Việc bổ sung giấm cũng có thể làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm, giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy rằng việc thêm thức ăn ngâm chua vào cơm làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của bữa ăn.
9. Nhận đủ crom và magiê
Các nghiên cứu cho thấy cả crom và magiê đều có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.
Chromium
Chromium là một khoáng chất mà bạn cần với một lượng nhỏ.
Nó được cho là để tăng cường hoạt động của insulin. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách khuyến khích các tế bào hấp thụ đường từ máu.
Trong một nghiên cứu nhỏ, 13 người đàn ông khỏe mạnh được cho 75 gram bánh mì trắng có hoặc không thêm crom. Việc bổ sung crom làm giảm khoảng 20% lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm bông cải xanh, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ, cà chua và quả hạch Brazil.
Magiê
Magiê là một khoáng chất khác có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu trên 48 người, một nửa được bổ sung 600 mg magiê cùng với lời khuyên về lối sống, trong khi nửa còn lại chỉ được đưa ra lời khuyên về lối sống. Độ nhạy insulin tăng lên ở nhóm được bổ sung magiê.
Một nghiên cứu khác đã điều tra tác động kết hợp của việc bổ sung crom và magiê đối với lượng đường trong máu. Họ phát hiện ra rằng sự kết hợp của cả hai làm tăng độ nhạy insulin hơn so với chỉ bổ sung một mình.
Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm rau bina, hạnh nhân, bơ, hạt điều và đậu phộng.
10. Thêm một số gia vị vào cuộc sống của bạn
Quế và cỏ ca ri đã được sử dụng trong y học thay thế trong hàng nghìn năm. Cả hai đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Quế
Các bằng chứng khoa học về việc sử dụng quế trong việc kiểm soát lượng đường trong máu là trái ngược nhau.
Ở những người khỏe mạnh, quế đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau một bữa ăn dựa trên carb.
Một trong những nghiên cứu này đã theo dõi 14 người khỏe mạnh.
Kết quả cho thấy rằng ăn 6 gam quế với 300 gam bánh gạo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, so với chỉ ăn bánh pudding.
Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho thấy quế không có tác dụng gì đối với lượng đường trong máu.
Một đánh giá đã xem xét 10 nghiên cứu chất lượng cao trên tổng số 577 người mắc bệnh tiểu đường. Đánh giá không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về mức tăng đột biến của lượng đường trong máu sau khi những người tham gia uống quế.
Có hai loại quế:
- Cassia: Có thể đến từ một số loài cây Cinnamomum khác nhau . Đây là loại thường thấy ở hầu hết các siêu thị.
- Tích lan: Đặc biệt đến từ cây Cinnamomum verum . Nó đắt hơn, nhưng có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.
Quế Cassia có chứa một chất có khả năng gây hại được gọi là coumarin.
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã thiết lập lượng coumarin có thể dung nạp hàng ngày là 0,045 mg cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,1mg / kg). Đây là khoảng nửa thìa cà phê (1 gam) quế Cassia cho một người nặng 165 pound (75 kg).
Cây cỏ cà ri
Một trong những đặc tính của cỏ cà ri là hạt có nhiều chất xơ hòa tan.
Điều này giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs.
Tuy nhiên, có vẻ như lượng đường trong máu có thể được hưởng lợi nhiều hơn là từ hạt.
Một phân tích của 10 nghiên cứu cho thấy cỏ ca ri làm giảm đáng kể lượng đường trong máu hai giờ sau khi ăn.
Cỏ ca ri có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó có thể được thêm vào thực phẩm, nhưng nó có vị khá mạnh, vì vậy một số người thích dùng nó như một chất bổ sung.
11. Hãy thử berberine
Berberine là một chất hóa học có thể được chiết xuất từ một số loại thực vật khác nhau.
Nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hàng nghìn năm. Một số công dụng của nó bao gồm giảm cholesterol, giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
Berberine làm giảm lượng đường do gan sản xuất và tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó thậm chí còn được phát hiện có hiệu quả tương đương với một số loại thuốc được sử dụng cho bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu đã xem xét 116 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được dùng berberine hoặc giả dược trong ba tháng. Berberine làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn 25%.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy berberine gây ra tác dụng phụ ở một số người, chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón và đầy hơi.
Mặc dù berberine có vẻ khá an toàn, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
12. Xem xét các yếu tố lối sống này
Nếu bạn thực sự muốn giảm lượng đường trong máu đột ngột, bạn cũng nên xem xét các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Căng thẳng
Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo một số cách, gây đau đầu, tăng huyết áp và lo lắng.
Nó cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cơ thể bạn sẽ tiết ra một số hormone nhất định. Tác dụng là giải phóng năng lượng dự trữ dưới dạng đường vào máu của bạn cho phản ứng chiến đấu hoặc bay.
Một nghiên cứu trên 241 công nhân Ý cho thấy sự gia tăng căng thẳng liên quan đến công việc có liên quan trực tiếp đến việc tăng lượng đường trong máu.
Tích cực giải quyết căng thẳng cũng được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu của bạn. Trong một nghiên cứu về các sinh viên điều dưỡng, các bài tập yoga được phát hiện để giảm căng thẳng và lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.
Ngủ
Ngủ quá ít và quá nhiều đều liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém.
Ngay cả khi có một hoặc hai đêm tồi tệ cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Một nghiên cứu trên 9 người khỏe mạnh đã chỉ ra rằng ngủ quá ít hoặc chỉ trong 4 giờ sẽ làm tăng mức độ đề kháng insulin và lượng đường trong máu.
Với giấc ngủ, chất lượng cũng quan trọng như số lượng. Một nghiên cứu cho thấy mức độ ngủ sâu nhất (NREM) là quan trọng nhất trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Rượu
Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường thêm vào. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống hỗn hợp và cocktail, có thể chứa tới 30 gam đường trong mỗi khẩu phần.
Đường trong đồ uống có cồn sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến giống như đường thêm vào thức ăn. Hầu hết đồ uống có cồn cũng có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Như với đường bổ sung, chúng là calo rỗng hiệu quả.
Hơn nữa, theo thời gian, uống nhiều có thể làm giảm hiệu quả của insulin, dẫn đến lượng đường trong máu cao và cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu vừa phải, có kiểm soát thực sự có thể có tác dụng bảo vệ khi kiểm soát lượng đường trong máu và cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một lượng rượu vừa phải trong bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu lên đến 37%.
Điểm mấu chốt
Thay đổi chế độ ăn uống đơn giản, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất xơ và tránh thêm đường và ngũ cốc tinh chế, có thể giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
Tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý và uống nhiều nước cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn ngoài việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Điều đó nói rằng, nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn.
Đối với hầu hết mọi người, thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản này là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ phát triển kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
Tham khảo: Healthline.com