Thực phẩm toàn phần, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Có rất nhiều tranh luận về chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho bạn.

Tuy nhiên, các cộng đồng sức khỏe và sức khỏe đồng ý rằng chế độ ăn kiêng tập trung vào nguyên liệu tươi sống và giảm thiểu thực phẩm chế biến là tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn thực phẩm toàn phần, thực vật làm được điều đó.

Nó tập trung vào các loại thực phẩm chế biến tối thiểu, đặc biệt là thực vật, và có hiệu quả trong việc kích thích giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bài viết này đánh giá mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn toàn thực phẩm, chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm cả những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó, thực phẩm nên ăn và kế hoạch bữa ăn mẫu.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, thực vật là gì?

Không có định nghĩa rõ ràng về những gì tạo thành một chế độ ăn thực phẩm toàn phần, dựa trên thực vật (chế độ ăn kiêng WFPB). Chế độ ăn kiêng WFPB không nhất thiết phải là một chế độ ăn kiêng cố định – đó là một lối sống hơn.

Điều này là do chế độ ăn dựa trên thực vật có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mức độ mà một người bao gồm các sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật là như sau:

• Nhấn mạnh thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu.
• Hạn chế hoặc tránh các sản phẩm động vật.
• Tập trung vào thực vật, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch, những thứ sẽ chiếm phần lớn những gì bạn ăn.
• Không bao gồm thực phẩm tinh chế, như đường bổ sung , bột mì trắng và dầu đã qua chế biến.
• Đặc biệt chú ý đến chất lượng thực phẩm, với nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng WFPB quảng cáo thực phẩm hữu cơ, có nguồn gốc địa phương bất cứ khi nào có thể.

Vì những lý do này, chế độ ăn này thường bị nhầm lẫn với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay . Tuy nhiên, mặc dù giống nhau về một số mặt, các chế độ ăn này không giống nhau.

Những người theo chế độ ăn thuần chay kiêng tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm sữa, thịt, gia cầm, hải sản, trứng và mật ong. Những người ăn chay loại trừ tất cả thịt và gia cầm khỏi chế độ ăn của họ, nhưng một số người ăn chay ăn trứng, hải sản hoặc sữa.

Mặt khác, chế độ ăn kiêng WFPB linh hoạt hơn. Những người theo dõi chủ yếu ăn thực vật, nhưng các sản phẩm động vật không có giới hạn.

Trong khi một người theo chế độ ăn kiêng WFPB có thể không ăn các sản phẩm động vật, người khác có thể ăn một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt hoặc sữa.

Nó có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn

Béo phì là một vấn đề của tỷ lệ dịch. Trên thực tế, hơn 69% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thừa cân hoặc béo phì.

May mắn thay, thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tạo điều kiện giảm cân và có tác động lâu dài đến sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có lợi cho việc giảm cân.

Hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn kiêng WFPB, cùng với việc loại trừ thực phẩm chế biến, là một sự kết hợp hiệu quả để giảm cân thừa.

Một đánh giá của 12 nghiên cứu bao gồm hơn 1.100 người đã phát hiện ra rằng những người được chỉ định ăn kiêng thực vật giảm cân nhiều hơn đáng kể – khoảng 4,5 pound (2kg) trong trung bình 18 tuần – so với những người được chỉ định cho chế độ ăn không ăn chay.

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật cũng có thể giúp giảm cân về lâu dài.

Một nghiên cứu ở 65 người lớn thừa cân và béo phì cho thấy những người được chỉ định chế độ ăn kiêng WFPB giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng và có thể duy trì mức giảm cân là 9,25 pound (4,2kg) trong thời gian theo dõi một năm.

Ngoài ra, chỉ cần cắt bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến không được phép trong chế độ ăn kiêng WFPB như soda, kẹo, thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế đã là một công cụ giảm cân mạnh mẽ (4Nguồn tin cậy, 5Nguồn tin cậy).

Nó có lợi cho một số tình trạng sức khỏe

Áp dụng một chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật không chỉ có lợi cho vòng eo của bạn mà còn có thể giảm nguy cơ và giảm các triệu chứng của một số bệnh mãn tính.

Bệnh tim

Có lẽ một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của chế độ ăn kiêng WFPB là chúng có lợi cho tim mạch .

Tuy nhiên, chất lượng và loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống mới là vấn đề.

Một nghiên cứu lớn trên 200.000 người cho thấy những người theo chế độ ăn uống lành mạnh có nguồn gốc thực vật giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt có nguy cơ phát triển bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn không có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không lành mạnh bao gồm đồ uống có đường, nước trái cây và ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng nhẹ nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ đúng loại thực phẩm là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim khi theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật, đó là lý do tại sao tuân thủ chế độ ăn kiêng WFPB là lựa chọn tốt nhất.

Ung thư

Nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Một nghiên cứu trên 69.000 người cho thấy rằng chế độ ăn chay có liên quan đến nguy cơ ung thư đường tiêu hóa thấp hơn đáng kể, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn chay lacto-ovo (những người ăn chay ăn trứng và sữa).

Một nghiên cứu lớn khác trên hơn 77.000 người đã chứng minh rằng những người theo chế độ ăn chay có nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng thấp hơn 22% so với những người không ăn chay.

Những người ăn chay (ăn chay ăn cá) có khả năng bảo vệ tốt nhất khỏi ung thư đại trực tràng với nguy cơ giảm 43% so với những người không ăn chay.

Suy giảm nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer ở ​​người lớn tuổi.

Chế độ ăn dựa trên thực vật có số lượng hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa cao hơn, đã được chứng minh là làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và đảo ngược sự suy giảm nhận thức.

Trong nhiều nghiên cứu, tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có liên quan chặt chẽ đến việc giảm suy giảm nhận thức.

Một đánh giá của chín nghiên cứu bao gồm hơn 31.000 người đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả dẫn đến giảm 20% nguy cơ phát triển chứng suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ.

Bệnh tiểu đường

Áp dụng chế độ ăn kiêng WFPB có thể là một công cụ hiệu quả trong việc quản lý và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu trên hơn 200.000 người cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn 34% so với những người theo chế độ ăn uống không lành mạnh, không dựa trên thực vật.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng chế độ ăn dựa trên thực vật (ăn chay thuần chay và lacto-ovo) có liên quan đến việc giảm gần 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với chế độ ăn không ăn chay.

Thêm vào đó, chế độ ăn dựa trên thực vật đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Áp dụng Chế độ ăn Toàn Thực phẩm, Thực vật Tốt cho Hành tinh

Chuyển sang chế độ ăn thực vật không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn mà còn có thể giúp bảo vệ môi trường.

Những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng có dấu chân môi trường nhỏ hơn.

Áp dụng thói quen ăn uống bền vững có thể giúp giảm phát thải khí nhà kính, tiêu thụ nước và đất được sử dụng cho các nhà máy sản xuất, vốn là tất cả các yếu tố gây ra sự nóng lên toàn cầu và suy thoái môi trường.

Một đánh giá của 63 nghiên cứu cho thấy rằng những lợi ích môi trường lớn nhất đã được nhìn thấy từ chế độ ăn uống chứa ít thực phẩm có nguồn gốc động vật nhất như chế độ ăn thuần chay, ăn chay và pescatarian .

Nghiên cứu báo cáo rằng có thể giảm 70% lượng phát thải khí nhà kính, sử dụng đất và sử dụng ít nước hơn 50% bằng cách chuyển mô hình chế độ ăn uống của phương Tây sang chế độ ăn dựa trên thực vật bền vững hơn.

Hơn nữa, giảm số lượng sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của bạn và mua các sản phẩm địa phương, bền vững giúp thúc đẩy nền kinh tế địa phương và giảm sự phụ thuộc vào chăn nuôi trong nhà máy, một phương pháp sản xuất lương thực không bền vững.

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật

Từ trứng và thịt xông khói cho bữa sáng đến bít tết cho bữa tối, các sản phẩm từ động vật là trọng tâm trong hầu hết các bữa ăn của nhiều người.

Khi chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật, các bữa ăn nên xoay quanh các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Nếu thức ăn động vật được ăn, chúng nên được ăn với số lượng ít hơn, chú ý đến chất lượng của mặt hàng.

Các loại thực phẩm như sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt và hải sản nên được sử dụng nhiều hơn như một chất bổ sung cho bữa ăn có nguồn gốc thực vật chứ không phải là tâm điểm chính.

Danh sách mua sắm toàn thực phẩm, thực vật

• Trái cây: Quả mọng, cam quýt, lê, đào, dứa, chuối, v.v.
• Rau: Cải xoăn, rau bina, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, măng tây, ớt, v.v.
• Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí bơ, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch cuộn, farro, quinoa, mì ống gạo lứt, lúa mạch, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa, dừa không đường, v.v.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng, đậu đen, v.v.
• Hạt, quả hạch và bơ hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca, hạt bí ngô, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, tahini, v.v.
• Sữa thực vật không đường: Sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, v.v.
• Gia vị, thảo mộc và gia vị: Húng quế, hương thảo, nghệ, cà ri, tiêu đen, muối, v.v.
• Gia vị: Salsa, mù tạt, men dinh dưỡng, nước tương, giấm, nước chanh, v.v.
• Protein từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, các nguồn hoặc bột protein từ thực vật không thêm đường hoặc các thành phần nhân tạo.
• Đồ uống: Cà phê, trà, nước có ga, v.v.

Nếu bổ sung chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn với các sản phẩm động vật, hãy chọn các sản phẩm chất lượng từ các cửa hàng tạp hóa hoặc tốt hơn là mua chúng từ các trang trại địa phương.

• Trứng: Được nuôi trên đồng cỏ khi có thể.
• Gia cầm: Nuôi thả rông, hữu cơ khi có thể.
• Thịt bò và thịt lợn: Được chăn thả hoặc cho ăn cỏ khi có thể.
• Hải sản: Đánh bắt tự nhiên từ nghề cá bền vững khi có thể.
• Sữa: Các sản phẩm sữa hữu cơ từ động vật được chăn nuôi trên đồng cỏ bất cứ khi nào có thể.

Thực phẩm cần tránh hoặc giảm thiểu trong chế độ ăn kiêng này

Chế độ ăn kiêng WFPB là một cách ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm ở dạng tự nhiên nhất của chúng. Điều này có nghĩa là thực phẩm chế biến nhiều sẽ bị loại trừ.

Khi mua hàng tạp hóa, hãy tập trung vào thực phẩm tươi sống và khi mua thực phẩm có nhãn, hãy nhắm đến những mặt hàng có ít thành phần nhất có thể.

Các thực phẩm cần tránh

• Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, bánh mì kẹp phô mai, xúc xích, gà viên, v.v.
• Đường và đồ ngọt bổ sung: Đường ăn, soda , nước trái cây, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, trà ngọt, ngũ cốc có đường, v.v.
• Ngũ cốc tinh chế: Gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng, bánh mì tròn, v.v.
• Thực phẩm đóng gói và tiện lợi: Khoai tây chiên, bánh quy giòn, thanh ngũ cốc, bữa tối đông lạnh, v.v.
• Thực phẩm thân thiện với người ăn chay đã qua chế biến: Các loại thịt có nguồn gốc thực vật như Tofurkey, pho mát giả, bơ thuần chay, v.v.
• Chất làm ngọt nhân tạo: Equal, Splenda, Sweet’N Low, v.v.
• Sản phẩm động vật đã qua chế biến: Thịt xông khói , thịt ăn trưa, xúc xích, thịt bò khô, v.v.

Thực phẩm cần giảm thiểu

Trong khi thực phẩm động vật lành mạnh có thể được bao gồm trong chế độ ăn kiêng WFPB, các sản phẩm sau đây nên được giảm thiểu trong tất cả các chế độ ăn uống có nguồn gốc thực vật.

• Thịt bò
• Thịt heo
• Con cừu
• Thịt trò chơi
• gia cầm
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• đồ ăn biển

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn toàn thực phẩm dựa trên thực vật là một cách ăn uống tôn vinh các loại thực phẩm từ thực vật và cắt bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh như đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế.

Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì, tiểu đường và suy giảm nhận thức.

Thêm vào đó, chuyển sang một chế độ ăn uống có nguồn gốc từ thực vật hơn là một lựa chọn tuyệt vời cho hành tinh.

Bất kể loại thực phẩm toàn phần, chế độ ăn dựa trên thực vật mà bạn chọn, áp dụng cách ăn này chắc chắn sẽ tăng cường sức khỏe của bạn.

Tham khảo: Healthline.com

Đọc thêm: Sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và thuần chay là gì?