22 mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe

  • by

Nếu bạn đang tìm kiếm những lời khuyên tốt nhất về cách giảm cân và duy trì hiệu quả, thì số lượng lời khuyên dường như vô tận này có thể khiến bạn choáng ngợp và khó hiểu.

Từ chế độ ăn kiêng quảng cáo thực phẩm thô đến kế hoạch bữa ăn xoay quanh thức ăn lắc và thực phẩm đóng gói sẵn, một chế độ ăn kiêng mốt mới dường như xuất hiện mỗi ngày.

Vấn đề là, mặc dù chế độ ăn kiêng rất hạn chế và kế hoạch bữa ăn loại bỏ rất có thể sẽ dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết mọi người không thể duy trì chúng và cuối cùng phải bỏ cuộc trong vòng vài tuần.

Mặc dù giảm 4,5 kg trong một tuần bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất thời có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế là kiểu giảm cân này thường không lành mạnh và không bền vững.

Chìa khóa thực sự để giảm cân an toàn và thành công là áp dụng một lối sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và bạn có thể duy trì suốt đời.

Những lời khuyên sau đây là những cách thực tế và lành mạnh giúp bạn trở lại đúng hướng và hướng tới mục tiêu cân nặng và thể chất của mình.

Dưới đây là 22 lời khuyên ăn kiêng tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm cân .

1. Nạp đầy chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

Tăng lượng tiêu thụ của bạn dễ dàng như thêm đậu vào món salad của bạn, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt và hạt giàu chất xơ.

2. Giảm lượng đường tiêu thụ

Đường từ đồ uống có đường, là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim.

Ngoài ra, các loại thực phẩm như kẹo, nước ngọt và bánh nướng có chứa nhiều đường bổ sung có xu hướng rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe.

Loại bỏ bớt thực phẩm chứa nhiều đường ra khỏi khẩu phần ăn là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những thực phẩm được quảng cáo là “lành mạnh” hoặc “hữu cơ” cũng có thể chứa rất nhiều đường. Vì vậy, đọc nhãn dinh dưỡng là điều cần làm.

3. Tạo chỗ cho chất béo lành mạnh

Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Trên thực tế, theo một chế độ ăn giàu chất béo với nhiều thực phẩm như dầu ô liu, bơ và các loại hạt đã được chứng minh là có thể giảm cân tối đa trong một số nghiên cứu.

Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.

4. Giảm thiểu sự phân tâm

Mặc dù tiêu thụ bữa ăn trước TV hoặc máy tính của bạn có vẻ không phải là phá hoại chế độ ăn kiêng, nhưng ăn trong khi bị phân tâm có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân.

Ăn tại bàn ăn tối, tránh xa những phiền nhiễu tiềm ẩn, không chỉ là cách tốt để giảm cân mà còn cho phép bạn có thời gian để kết nối lại với những người thân yêu.

Điện thoại thông minh là một thiết bị khác mà bạn không nên dùng khi đang ăn. Lướt qua email hoặc nguồn cấp dữ liệu Instagram hoặc Facebook của bạn cũng giống như TV hoặc máy tính.

5. Đi theo con đường của bạn để có sức khỏe

Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu giảm cân.

Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng, nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.

Trên thực tế, chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Thêm vào đó, đây là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

6. Làm nổi bật đầu bếp bên trong của bạn

Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà đã được chứng minh là giúp giảm cân và ăn uống lành mạnh.

Mặc dù dùng bữa tại nhà hàng rất thú vị và có thể phù hợp với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, nhưng tập trung vào việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một cách tuyệt vời để giữ cho cân nặng của bạn luôn ở mức ổn định.

Hơn nữa, chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm các nguyên liệu mới, tốt cho sức khỏe đồng thời tiết kiệm tiền cho bạn.

7. Ăn sáng giàu protein

Bao gồm các thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

Chỉ cần một món ăn giàu protein được làm từ trứng và rau xào có thể giúp bạn giảm cân.

Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt không lành mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày.

8. Quản lí lượng calo hấp thụ

Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng họ nên tránh nước ngọt và sữa lắc, nhưng nhiều người không nhận ra rằng ngay cả những loại đồ uống được quảng cáo để tăng cường hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa những thành phần không mong muốn.

Đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước có hương vị có xu hướng rất cao calo, chất tạo màu nhân tạo và thêm đường.

Ngay cả nước trái cây, thường được quảng cáo như một loại đồ uống lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.

Tập trung vào việc cung cấp nước cho cơ thể bằng nước để giảm thiểu lượng calo bạn hấp thụ trong ngày.

9. Mua sắm thông minh

Tạo danh sách mua sắm và bám sát nó là một cách tuyệt vời để tránh mua những thực phẩm không lành mạnh một cách bốc đồng.

Ngoài ra, việc lập danh sách mua sắm đã được chứng minh là giúp ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy giảm cân.

Một cách khác để hạn chế việc mua hàng không lành mạnh ở cửa hàng tạp hóa là ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đi mua sắm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mua sắm lúc đói có xu hướng tiếp cận với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn và không lành mạnh.

10. Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước trong ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và dễ bị béo phì hơn những người được cung cấp đủ nước.

Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn.

11. Ăn uống có trách nhiệm

Quá vội vàng hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh.

Thay vào đó, hãy chú ý đến món ăn của bạn , tập trung vào hương vị của từng miếng ăn. Nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thời điểm ăn no, giảm khả năng ăn quá nhiều.

Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có thời gian hạn chế, là một cách tuyệt vời để giảm ăn quá nhiều.

12. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ như bột mì trắng, mì ống và bánh mì.

Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ giúp bạn no trong một thời gian ngắn.

Thay vào đó, hãy chọn các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp như yến mạch, ngũ cốc cổ xưa như quinoa và lúa mạch, hoặc các loại rau như cà rốt và khoai tây.

Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các nguồn carbohydrate tinh chế.

13. Đặt mục tiêu có ý nghĩa

Mặc quần jean từ thời trung học hoặc trông đẹp hơn trong bộ đồ bơi là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân.

Tuy nhiên, sẽ có ý nghĩa hơn nhiều nếu bạn thực sự hiểu lý do tại sao bạn muốn giảm cân và những cách giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn. Ghi nhớ những mục tiêu này có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.

14. Ăn thực phẩm nguyên chất

Theo dõi chính xác những gì đang đi vào cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe.

Ăn thực phẩm toàn phần không kèm theo danh sách thành phần đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng.

Khi mua thực phẩm có danh sách thành phần, ít hơn là tốt hơn.

Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần mà bạn không quen, rất có thể đó không phải là lựa chọn lành mạnh nhất.

Unsplash

15. Rủ bạn bè cùng giảm cân

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng bạn và giúp bạn đi đúng hướng.

Các nghiên cứu cho thấy những người gầy đi với một người bạn có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình giảm cân và tập thể dục hơn. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người đi một mình.

Ngoài ra, có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình có cùng mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe có thể giúp bạn luôn có động lực đồng thời vui vẻ.

16. Đừng tự ép bản thân

Tự nhủ với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ có món ăn yêu thích nữa không chỉ là viển vông mà còn có thể khiến bạn thất bại.

Dành chỗ cho những cuộc vui thích hợp ở đây và ở đó sẽ dạy bạn tự chủ và giúp bạn không cảm thấy bực bội với lối sống lành mạnh mới của mình.

Có thể thưởng thức một phần nhỏ món tráng miệng tự làm hoặc thưởng thức món ăn yêu thích của ngày lễ là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.

17. Hãy thực tế

So sánh bản thân với người mẫu trên tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ là phi thực tế mà còn có thể không lành mạnh.

Mặc dù có một hình mẫu lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn lùi bước và có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh.

Hãy thử tập trung vào cảm giác của bạn hơn là tập trung vào vẻ ngoài của bạn. Động lực chính của bạn nên là để trở nên hạnh phúc hơn, khỏe khoắn hơn và khỏe mạnh hơn.

18. Ăn nhiều rau

Rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn thèm muốn.

Hơn nữa, tăng lượng rau củ có thể giúp bạn giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn.

Ngoài ra, ăn nhiều rau trong ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

19. Ăn vặt thông minh

Ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân.

Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý là cố gắng chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà, trên xe hơi và nơi làm việc của bạn.

Ví dụ, mang theo khẩu phần hạt hỗn hợp đã định sẵn trong xe ô tô hoặc chuẩn bị sẵn rau cắt nhỏ và bánh hummus trong tủ lạnh có thể giúp bạn đi đúng hướng khi cơn thèm ăn ập đến.

20. Làm gì đó mới lạ

Sự nhàm chán có thể khiến bạn tiếp cận với những thực phẩm không lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác buồn chán góp phần làm tăng mức tiêu thụ calo tổng thể vì nó ảnh hưởng đến việc mọi người ăn nhiều thức ăn hơn, lành mạnh  không lành mạnh.

Tìm kiếm các hoạt động hoặc sở thích mới mà bạn yêu thích là một cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều gây ra cảm giác buồn chán.

Chỉ đơn giản là đi dạo và tận hưởng thiên nhiên có thể giúp bạn có tư duy tốt hơn để duy trì động lực và gắn bó với mục tiêu chăm sóc sức khỏe của mình.

21. Dành thời gian cho bản thân

Tạo một lối sống lành mạnh hơn có nghĩa là tìm thời gian để đặt bản thân lên hàng đầu, ngay cả khi bạn không nghĩ là có thể.

Cuộc sống thường cản trở mục tiêu giảm cân và rèn luyện sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là phải tạo ra một kế hoạch bao gồm cả thời gian cá nhân và kiên trì thực hiện nó.

Những trách nhiệm như công việc và nuôi dạy con cái là một số điều quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe của bạn nên là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn.

Cho dù điều đó có nghĩa là chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh để mang đến nơi làm việc, chạy bộ hay tham gia một lớp học thể dục, dành thời gian để chăm sóc bản thân có thể làm nên điều kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

22. Tìm các bài tập mà bạn thực sự thích

Điều tuyệt vời khi chọn một thói quen tập luyện là có vô số khả năng.

Đạp xe leo núi trong công viên có thể phù hợp hơn với bạn.

Một số hoạt động đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác. Tuy nhiên, bạn không nên chọn một bài tập chỉ dựa trên kết quả mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ nhận được từ nó.

Điều quan trọng là phải tìm ra những hoạt động mà bạn mong muốn được thực hiện và điều đó khiến bạn hạnh phúc. Bằng cách đó, bạn có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn.

Điểm mấu chốt

Trong khi có nhiều cách để giảm cân, tìm một kế hoạch ăn uống lành mạnh và tập thể dục mà bạn có thể tuân theo suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công và lâu dài.

Mặc dù các chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể khắc phục nhanh chóng nhưng chúng thường không lành mạnh và làm cơ thể mất đi chất dinh dưỡng và calo cần thiết, khiến hầu hết mọi người quay trở lại thói quen không lành mạnh sau khi đạt được mục tiêu giảm cân.

Tích cực hơn, tập trung vào thực phẩm toàn phần, cắt giảm lượng đường bổ sung và dành thời gian cho bản thân chỉ là một vài cách để bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một việc phù hợp với tất cả. Để thành công, điều quan trọng là phải tìm ra một kế hoạch phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn.

Nó cũng không phải là một quá trình tất cả hoặc không có gì. Nếu bạn không thể cam kết tất cả các đề xuất trong bài viết này, hãy thử bắt đầu chỉ với một số gợi ý mà bạn nghĩ sẽ phù hợp với mình. Họ sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe của mình một cách an toàn và bền vững.

Tham khảo: Healthline.com

Tương tự: 13 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *