Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, bạn có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác.
Nó tạo nên phần lớn xương và răng của bạn và đóng một vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên bổ sung 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4-18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg.
Tuy nhiên, một phần lớn dân số không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của họ.
Các loại thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải sữa cũng chứa nhiều khoáng chất này.
Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây sấy khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác nhau được bổ sung canxi.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi.
1. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng nhỏ bé. Một số loại có hàm lượng canxi cao, bao gồm cây anh túc, vừng, cần tây và hạt chia .
Hạt cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Hạt vừng có 9% RDI cho canxi trong 1 muỗng canh (9 gam), cộng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.
2. Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 331 mg – hoặc 33% RDI – mỗi ounce (28 gram).
Phô mai mềm hơn có xu hướng ít hơn – một ounce brie chỉ cung cấp 52 mg, hay 5% RDI. Nhiều giống khác rơi vào khoảng giữa, cung cấp khoảng 20% RDI.
Như một phần thưởng bổ sung, cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ các nguồn thực vật.
Nhiều loại phô mai cũng chứa nhiều protein , chẳng hạn như phô mai tươi .
Hơn nữa, pho mát cứng lâu năm có ít lactose tự nhiên, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp lactose .
Sữa có thể có thêm lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn pho mát hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng pho mát đầy đủ chất béo cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa nhiều natri , một số người nhạy cảm với nó.
3. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống , có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI cho canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram).
Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường.
Một nghiên cứu đã liên kết việc ăn sữa chua với chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ xương có thể ăn được.
Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) chứa 35% RDI và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương có 21%.
Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn.
Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân , các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao , một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.
5. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ , protein và vi chất dinh dưỡng.
Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate , magiê và kali.
Một số giống cũng có một lượng canxi kha khá.
Tuy nhiên, đậu có cánh đứng đầu bảng – một chén (172 gram) đậu cánh nấu chín có 244 mg, hoặc 24% RDI cho canxi.
Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một chén (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4–6% RDI mỗi cốc.
Điều thú vị là đậu được cho là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật lại rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
6. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất – một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 loại hạt, cung cấp 8% RDI.
Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp magiê , mangan và vitamin E.
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.
7. Đạm whey
Đạm whey được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe của nó.
Đó là một nguồn protein tuyệt vời và chứa đầy các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng.
Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu whey với việc giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Whey cũng đặc biệt giàu canxi – một muỗng bột whey protein 1 ounce (28 gram) chứa 200 mg, hoặc 20% RDI.
Nếu bạn muốn thử whey protein, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều loại trực tuyến .
8. Một số rau màu xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm cực kỳ tốt cho sức khỏe và một số loại có hàm lượng canxi cao.
Các loại rau xanh chứa nhiều khoáng chất này bao gồm rau cải xanh, rau bina và cải xoăn .
Ví dụ, một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín có 266 mg – một phần tư lượng bạn cần trong một ngày.
Lưu ý rằng một số loại có nhiều oxalat , là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến một số loại canxi này không có trong cơ thể bạn.
Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nhưng nó ít có sẵn hơn canxi trong các loại rau xanh có hàm lượng oxalat thấp, chẳng hạn như cải xoăn và rau cải rổ.
9. Đại hoàng
Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.
Nó chứa chất xơ prebiotic , có thể thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn.
Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, vì vậy nhiều canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 1/4 lượng canxi trong cây đại hoàng.
Mặt khác, số lượng canxi cho đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg mỗi cốc (240 gram) đại hoàng nấu chín.
10. Thực phẩm bổ sung
Một cách khác để có được canxi là từ thực phẩm bổ sung.
Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% RDI) mỗi khẩu phần – và đó là trước khi thêm sữa.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc, và tốt nhất là bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày.
Bột và bột ngô cũng có thể được tăng cường canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh ngô và bánh quy giòn chứa một lượng lớn.
11. Rau dền
Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao.
Nó là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.
Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI.
Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn – 28% RDI trên mỗi cốc nấu chín (132 gam). Lá cũng rất giàu vitamin A và C.
12. Edamame và đậu phụ
Edamame là đậu nành non, thường được bán khi vẫn còn trong vỏ.
Một cốc (155 gram) edamame chứa 10% RDI cho canxi. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả Vitamin B9 hàng ngày của bạn trong một khẩu phần ăn.
Đậu phụ được chế biến với canxi cũng có lượng đặc biệt cao – bạn có thể nhận được 86% RDI cho canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).
13. Đồ uống tăng cường
Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ các loại đồ uống không sữa, bổ sung.
Một cốc (237 ml) sữa đậu nành tăng cường có 30% RDI.
Hơn nữa, 7 gam protein của nó làm cho nó trở thành sữa không phải sữa có thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa bò.
Các loại sữa làm từ hạt và hạt khác có thể được tăng cường với hàm lượng cao hơn.
Tuy nhiên, tăng cường dinh dưỡng không chỉ dành cho các loại sữa không phải sữa. Nước cam cũng có thể được tăng cường, cung cấp tới 50% RDI mỗi cốc (237 ml).
14. Quả sung
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.
Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác . Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% RDI cho canxi trong một ounce (28 gram).
Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K.
15. Sữa
Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất.
Một cốc (237 ml) sữa bò có 276–352 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo . Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt.
Thêm vào đó, sữa là một nguồn tốt của protein, vitamin A và vitamin D .
Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml).
Điểm mấu chốt
Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không được cung cấp đủ.
Trong khi các sản phẩm từ sữa có xu hướng chứa lượng khoáng chất này cao nhất, thì vẫn tồn tại rất nhiều nguồn tốt khác – nhiều trong số đó có nguồn gốc thực vật.
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn uống từ danh sách đa dạng các loại thực phẩm trong bài viết này.
Tham khảo: Healthline.com