Mối quan tâm chung về chế độ ăn chay và thuần chay là chúng có thể thiếu đủ protein.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có kế hoạch tốt có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.
Điều đó nói rằng, một số loại thực phẩm thực vật chứa nhiều protein hơn đáng kể so với những thực phẩm khác.
Và chế độ ăn giàu protein hơn có thể thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, cảm giác no và giảm cân.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm thực vật có chứa lượng protein cao trong mỗi khẩu phần.
1. Mì căn
Mì căn là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và thuần chay.
Nó được làm từ gluten, loại protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả làm từ đậu nành, nó giống với hình dáng và kết cấu của thịt khi nấu chín.
Còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, nó chứa khoảng 25 gam protein trên mỗi 3,5 ounce (100 gam). Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách này.
Mì căn cũng là một nguồn cung cấp selen dồi dào và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.
Bạn có thể tìm thấy món thay thế thịt này trong phần tủ lạnh của hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc tự chế biến món ăn với gluten lúa mì quan trọng bằng công thức này .
Mì căn có thể được áp chảo, áp chảo và thậm chí nướng. Do đó, nó có thể dễ dàng kết hợp trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh dùng seitan.
2. Đậu phụ, Tempeh và Edamame
Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành.
Đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.
Edamame là đậu nành chưa trưởng thành có vị ngọt và hơi cỏ. Chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi tiêu thụ và có thể ăn riêng hoặc thêm vào súp và salad.
Đậu phụ được làm từ đậu que ép lại với nhau trong một quá trình tương tự như làm pho mát. Tempeh được làm bằng cách nấu chín và lên men một chút đậu nành trưởng thành trước khi ép chúng thành một miếng bánh nhỏ.
Đậu phụ không có nhiều mùi vị, nhưng dễ dàng hấp thụ hương vị của các nguyên liệu được chế biến cùng. So sánh, tempeh có một hương vị hạt đặc trưng.
Cả đậu phụ và tempeh đều có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh mì kẹp thịt đến súp và món chilis.
Cả ba đều chứa sắt , canxi và 10-19 gam protein trên mỗi 3,5 ounce (100 gam).
Edamame cũng rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng lớn men vi sinh, vitamin B và các khoáng chất như magiê và phốt pho.
3. Đậu lăng
Với 18 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (240 ml), đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời.
Chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad tươi đến súp thịnh soạn và nước sốt tẩm gia vị.
Đậu lăng cũng chứa một lượng lớn carbs tiêu hóa chậm và một cốc (240 ml) cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Hơn nữa, loại chất xơ có trong đậu lăng đã được chứng minh là có khả năng nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư.
Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác.
4. Đậu gà và hầu hết các loại đậu
Thận, đậu đen, pinto và hầu hết các loại đậu khác chứa lượng protein cao trong mỗi khẩu phần.
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu khác có hàm lượng protein cao.
Cả đậu và đậu xanh đều chứa khoảng 15 gam protein trong mỗi cốc nấu chín (240 ml). Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của carbs phức tạp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.
Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách làm một bát ớt tự làm thơm ngon hoặc tận hưởng thêm lợi ích sức khỏe bằng cách rắc một chút nghệ lên đậu gà nướng.
5. Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là một dòng men Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu hóa , được bán thương mại dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng.
Nó có một hương vị phô mai, làm cho nó trở thành một thành phần phổ biến trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ bác.
Men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên các món mì ống hoặc thậm chí được thưởng thức như một lớp phủ mặn trên bỏng ngô .
Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh này cung cấp cho cơ thể 14 gam protein và 7 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam).
Men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê , đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12.
Tuy nhiên, việc bổ sung vi chất không phải là phổ biến và không nên dựa vào men dinh dưỡng không được tăng cường như một nguồn cung cấp vitamin B12.
6. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu có nguồn gốc từ cây Cần sa sativa , nổi tiếng là thuộc cùng họ với cây cần sa.
Nhưng hạt gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ THC, hợp chất tạo ra hiệu ứng ma túy giống cần sa.
Mặc dù không nổi tiếng như các loại hạt khác, hạt gai dầu chứa 10 gam protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa trên mỗi ounce (28 gam). Con số này nhiều hơn 50% so với hạt Chia và hạt lanh.
Hạt gai dầu cũng chứa một lượng magiê , sắt, canxi, kẽm và selen. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người.
Điều thú vị là một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất béo được tìm thấy trong hạt gai dầu có thể giúp giảm viêm, cũng như giảm các triệu chứng của PMS, mãn kinh và một số bệnh về da.
Bạn có thể thêm hạt gai dầu vào chế độ ăn uống của mình bằng cách rắc một ít vào sinh tố hoặc muesli buổi sáng. Nó cũng có thể được sử dụng trong nước xốt salad tự làm hoặc thanh protein.
7. Đậu Hà Lan xanh
Những hạt đậu xanh nhỏ thường được phục vụ như một món ăn phụ chứa 9 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (240 ml), nhiều hơn một chút so với một cốc sữa.
Hơn nữa, một khẩu phần đậu xanh bao gồm hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày của bạn.
Đậu xanh cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.
Bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan trong các công thức nấu ăn như ravioli nhồi đậu và húng quế, súp đậu.
8. Tảo xoắn
Hai muỗng canh (30 ml) cung cấp cho bạn 8 gam protein hoàn chỉnh, ngoài ra còn bao gồm 22% nhu cầu sắt và thiamin hàng ngày và 42% nhu cầu đồng hàng ngày của bạn.
Tảo xoắn cũng chứa một lượng magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ của hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần, bao gồm cả các axit béo thiết yếu.
Phycocyanin, một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.
Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ tảo xoắn với các lợi ích sức khỏe, từ hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm huyết áp đến cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol.
9. Rau dền và diêm mạch
Mặc dù thường được gọi là ngũ cốc cổ xưa hoặc không chứa gluten, rau dền và diêm mạch không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác.
Vì lý do này, về mặt kỹ thuật, chúng được coi là “hàng giả”.
Tuy nhiên, chúng có thể được chế biến hoặc nghiền thành bột tương tự như các loại ngũ cốc thường được biết đến.
Rau dền và diêm mạch cung cấp 8-9 gam protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml) và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, hiếm gặp trong các loại ngũ cốc và giả.
Ngoài ra, rau dền và diêm mạch là nguồn cung cấp carb phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magiê.
10. Sữa đậu nành
Sữa được làm từ đậu nành và được tăng cường vitamin và khoáng chất là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò.
Nó không chỉ chứa 7 gam protein mỗi cốc (240 ml) mà còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đậu nành sữa và đậu nành không tự nhiên chứa vitamin B12, vì vậy chọn nhiều kiên cố được khuyến khích.
Sữa đậu nành có ở hầu hết các siêu thị. Đó là một sản phẩm cực kỳ linh hoạt có thể được sử dụng riêng hoặc trong nhiều công thức nấu ăn và làm bánh.
Bạn nên chọn các loại không đường để giữ lượng đường bổ sung ở mức tối thiểu.
11. Yến mạch và bột yến mạch
Yến mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Nửa cốc (120 ml) yến mạch khô cung cấp cho bạn khoảng 6 gam protein và 4 gam chất xơ. Phần này cũng chứa một lượng lớn magiê, kẽm, phốt pho và folate.
Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.
Bạn có thể sử dụng yến mạch trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bột yến mạch đến bánh mì kẹp thịt chay. Chúng cũng có thể được nghiền thành bột và dùng để nướng.
12. Cây lúa hoang
Gạo hoang dã chứa lượng protein cao gấp khoảng 1,5 lần so với các loại gạo hạt dài khác, bao gồm gạo lứt và basmati.
Một cốc nấu chín (240 ml) cung cấp 7 gam protein, ngoài ra còn có một lượng chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốt pho và vitamin B.
Không giống như gạo trắng, gạo hoang không được lột bỏ lớp cám. Điều này rất tốt từ góc độ dinh dưỡng, vì cám có chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, điều này gây ra lo ngại về asen , có thể tích tụ trong cám của cây lúa trồng ở những vùng ô nhiễm.
Asen là một nguyên tố vi lượng độc hại có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi ăn phải thường xuyên trong thời gian dài.
Vo gạo trước khi nấu và dùng nhiều nước để đun sôi có thể làm giảm hàm lượng asen lên đến 57%.
13. Hạt Chia
Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica , có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala.
Với 6 gam protein và 13 gam chất xơ trên mỗi 1,25 ounce (35 gam), hạt Chia chắc chắn xứng đáng có vị trí trong danh sách này.
Hơn nữa, những hạt nhỏ này chứa một lượng sắt, canxi, selen và magiê, cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác.
Chúng cũng cực kỳ linh hoạt. Hạt Chia có vị nhạt và có khả năng hút nước, chuyển thành chất giống như gel. Điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung dễ dàng cho nhiều công thức nấu ăn, từ sinh tố đến bánh nướng và bánh pudding chia.
14. Các loại hạt, bơ hạt và các loại hạt khác
Quả hạch, hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Một ounce (28 gram) chứa từ 5–7 gram protein, tùy thuộc vào loại hạt và loại hạt.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời, ngoài sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B nhất định. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, trong số các hợp chất thực vật có lợi khác.
Khi chọn mua loại hạt và hạt nào, hãy lưu ý rằng việc chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Vì vậy, hãy tiếp cận với các phiên bản thô, chưa được làm trắng bất cứ khi nào có thể.
Ngoài ra, hãy thử chọn bơ hạt tự nhiên để tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào nhiều loại nhãn hiệu gia dụng.
15. Trái cây và rau quả giàu protein
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa protein, nhưng lượng thường nhỏ.
Tuy nhiên, một số chứa nhiều hơn những thứ khác.
Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và cải Brussels.
Chúng chứa khoảng 4-5 gam protein cho mỗi cốc nấu chín.
Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại ngũ cốc, nhưng ngô ngọt là một loại thực phẩm phổ biến có chứa lượng protein tương đương với các loại rau giàu protein này.
Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại chứa nhiều nhất bao gồm ổi, cherimoyas, dâu tằm , dâu đen, quả xuân đào và chuối , có khoảng 2-4 gam protein mỗi cốc.
Điểm mấu chốt
Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay và thuần chay còn lâu mới trở thành bình thường.
Tuy nhiên, một số người có thể quan tâm đến việc tăng lượng protein thực vật của họ vì nhiều lý do.
Danh sách này có thể được sử dụng như một hướng dẫn cho bất kỳ ai quan tâm đến việc kết hợp nhiều protein có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của họ.
Tham khảo: Healthline.com
Đọc thêm: Thực phẩm toàn phần, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật