Đối với những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc các tình trạng khác ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, chế độ ăn uống là một phần quan trọng để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Mặc dù các yếu tố như trọng lượng cơ thể, hoạt động, căng thẳng và di truyền cũng đóng một vai trò trong việc duy trì lượng đường trong máu, nhưng việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong khi một số loại thực phẩm, bao gồm các món chứa nhiều đường bổ sung và tinh bột tinh chế, có thể góp phần làm biến động lượng đường trong máu, những loại khác có thể tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
1. Bông cải xanh và mầm bông cải xanh
Sulforaphane là một loại isothiocyanate có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu.
Hóa chất thực vật này được tạo ra khi bông cải xanh được cắt nhỏ hoặc nhai do phản ứng giữa hợp chất glucosinolate gọi là glucoraphanin và enzyme myrosinase, cả hai đều tập trung trong bông cải xanh.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm, động vật và con người đã chỉ ra rằng chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane có tác dụng chống đái tháo đường mạnh mẽ, giúp tăng cường độ nhạy insulin , giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu của stress oxy hóa.
Mầm bông cải xanh là nguồn glucosinolate tập trung như glucoraphanin, và chúng đã được chứng minh là giúp thúc đẩy độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi được bổ sung dưới dạng bột hoặc chiết xuất.
Ngoài ra, ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hãy nhớ rằng cách tốt nhất để tăng cường sự sẵn có của sulforaphane là thưởng thức bông cải xanh và mầm bông cải xanh sống hoặc hấp chín, hoặc bổ sung các nguồn hoạt chất myrosinase như bột hạt mù tạt vào bông cải xanh nấu chín.
2. Hải sản
Hải sản, bao gồm cá và động vật có vỏ , cung cấp một nguồn protein có giá trị, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Protein cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn, cũng như làm tăng cảm giác no. Thêm vào đó, nó có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể, hai tác dụng cần thiết cho lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Ăn nhiều cá béo như cá hồi và cá mòi đã được chứng minh là giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 68 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ 750 gram cá béo mỗi tuần đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với những người tiêu thụ cá nạc.
3. Bí ngô và hạt bí ngô
Có màu sắc rực rỡ và chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời để điều chỉnh lượng đường trong máu. Trên thực tế, bí ngô được sử dụng như một phương thuốc chữa bệnh tiểu đường truyền thống ở nhiều nước như Mexico và Iran.
Bí ngô chứa nhiều carbs gọi là polysaccharides, đã được nghiên cứu về khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Phương pháp điều trị bằng chiết xuất và bột bí ngô đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu trong cả nghiên cứu trên người và động vật.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem bí ngô nguyên hạt, chẳng hạn như khi ăn rang hoặc hấp, có thể có lợi cho lượng đường trong máu như thế nào.
Hạt bí ngô chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2018 ở 40 người cho thấy rằng tiêu thụ 2 ounce (65 gam) hạt bí ngô làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn lên đến 35%, so với nhóm đối chứng.
4. Các loại hạt và bơ hạt
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể là một cách hiệu quả để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu ở 25 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng tiêu thụ cả đậu phộng và hạnh nhân suốt cả ngày như một phần của chế độ ăn ít carb làm giảm lượng đường trong máu cả lúc đói và sau bữa ăn.
Ngoài ra, một bài đánh giá cho thấy chế độ ăn uống nhấn mạnh hạt cây với lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là 2 ounce (56 gram) làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và hemoglobin A1c (HbA1c), một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài, so với chế độ ăn kiểm soát, trong những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Đậu bắp
Đậu bắp là một loại trái cây thường được sử dụng như một loại rau. Đó là một nguồn dồi dào các hợp chất làm giảm lượng đường trong máu như polysaccharides và chất chống oxy hóa flavonoid.
Ở Thổ Nhĩ Kỳ, hạt đậu bắp từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị bệnh tiểu đường do đặc tính làm giảm lượng đường trong máu của chúng.
Rhamnogalacturonan, polysaccharide chính trong đậu bắp, đã được xác định là một hợp chất chống đái tháo đường mạnh mẽ. Ngoài ra, đậu bắp chứa flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách ức chế một số enzyme.
Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có đặc tính chống đái tháo đường mạnh mẽ, nhưng vẫn cần nghiên cứu trên người.
6. Hạt lanh
Hạt lanh rất giàu chất xơ và chất béo lành mạnh và được biết đến nhiều vì lợi ích sức khỏe của chúng. Cụ thể, hạt lanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 57 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 7 ounce (200 gram) sữa chua 2,5% chất béo chứa 1 ounce (30 gram) hạt lanh mỗi ngày đã giảm đáng kể HbA1c, so với những người sữa chua tiêu thụ.
Hơn nữa, một đánh giá của 25 nghiên cứu được kiểm soát cho thấy ăn cả hạt lanh dẫn đến cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê, chất xơ và protein, có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, giúp tiêu hóa chậm và có thể cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ đã chứng minh rằng thêm đậu đen hoặc đậu xanh vào bữa ăn cơm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ ăn cơm.
Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng không chỉ có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu mà còn có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.
8. Kim chi và dưa cải
Thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải bắp chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm men vi sinh, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và ăn chúng có liên quan đến việc cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu ở 21 người bị tiền tiểu đường cho thấy ăn kim chi lên men trong 8 tuần cải thiện khả năng dung nạp glucose ở 33% người tham gia, trong khi chỉ 9,5% người tham gia ăn kim chi tươi cho thấy khả năng dung nạp glucose được cải thiện.
Một nghiên cứu khác ở 41 người mắc bệnh tiểu đường đã chứng minh rằng việc tuân theo chế độ ăn uống truyền thống của Hàn Quốc với nhiều thực phẩm lên men như kim chi trong 12 tuần đã dẫn đến giảm HbA1c nhiều hơn so với chế độ ăn đối chứng.
9. Hạt chia
Ăn hạt Chia có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ hạt Chia với việc giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Một đánh giá năm 2020 về 17 nghiên cứu trên động vật đã kết luận rằng hạt Chia có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như có khả năng giảm nguy cơ bệnh tật, bao gồm cả nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 15 người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng những người tham gia nhận được 1 ounce (25 gram) hạt Chia xay cùng với 2 ounce (50 gram) dung dịch đường đã giảm được 39% lượng đường trong máu, so với những người tiêu thụ dung dịch đường một mình.
10. Cải xoăn
Cải xoăn thường được mô tả như một “ siêu thực phẩm ” – và vì lý do chính đáng. Nó chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa flavonoid.
Một nghiên cứu bao gồm 42 người trưởng thành Nhật Bản đã chứng minh rằng tiêu thụ 7 hoặc 14 gam thực phẩm chứa cải xoăn với một bữa ăn nhiều carb làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với giả dược.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa flavonoid được tìm thấy trong cải xoăn , bao gồm quercetin và kaempferol, có tác dụng hạ đường huyết và nhạy cảm với insulin.
11. Quả mọng
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn quả mọng với việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về quản lý đường huyết.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng ăn 2 cốc (250 gram) quả mâm xôi đỏ với một bữa ăn nhiều carb làm giảm đáng kể lượng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người lớn bị tiền tiểu đường, so với nhóm đối chứng.
Ngoài quả mâm xôi, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu bằng cách tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện sự thanh thải glucose khỏi máu.
12. Quả bơ
Ngoài vị kem thơm ngon, bơ có thể mang lại lợi ích đáng kể cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, và việc thêm chúng vào bữa ăn đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường trong máu.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của hội chứng chuyển hóa, một nhóm các bệnh, bao gồm huyết áp cao và lượng đường trong máu cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu đã điều tra tác động của việc ăn bơ đối với lượng đường trong máu được tài trợ bởi Hội đồng bơ Hass, điều này có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh của nghiên cứu.
13. Yến mạch
Yến mạch trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đã được chứng minh là có đặc tính giảm lượng đường trong máu đáng kể.
Một phân tích của 16 nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch làm giảm đáng kể HbA1c và lượng đường trong máu lúc đói, so với các bữa ăn kiểm soát.
Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ ở 10 người cho thấy rằng uống 7 ounce (200 mL) nước pha với 1 ounce (27,3 gram) cám yến mạch trước khi ăn bánh mì trắng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với uống nước lọc.
14. Trái cây có múi
Mặc dù nhiều loại trái cây họ cam quýt rất ngọt, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Trái cây họ cam quýt được coi là trái cây có chỉ số đường huyết thấp vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều như các loại trái cây khác như dưa hấu và dứa.
Trái cây có múi như cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và chứa các hợp chất thực vật như naringenin, một polyphenol có đặc tính chống tiểu đường mạnh mẽ.
Ăn toàn bộ trái cây họ cam quýt có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm HbA1c và bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.
15. Kefir và sữa chua
Kefir và sữa chua là các sản phẩm sữa lên men có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã liên kết việc ăn kefir và sữa chua để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng uống 20 ounce (600 mL) kefir , một thức uống sữa chua giàu probiotic, mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c, so với uống kefir. không chứa men vi sinh.
Sữa chua cũng có thể có lợi cho lượng đường trong máu. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 32 người lớn đã chứng minh rằng tiêu thụ 5 ounce (150 gram) sữa chua hàng ngày đã cải thiện lượng insulin và đường huyết sau bữa ăn, so với mức cơ bản của họ.
16. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng, cung cấp một nguồn tập trung protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ trứng để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Một nghiên cứu ở 42 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì và tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một quả trứng lớn mỗi ngày dẫn đến giảm đáng kể 4,4% lượng đường trong máu lúc đói, cũng như cải thiện độ nhạy insulin so với trứng thay thế.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 14 năm ở 7.002 người trưởng thành Hàn Quốc, ăn trứng thường xuyên từ hai đến dưới bốn phần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 40%, so với ăn trứng một lần hoặc ít hơn mỗi tuần, ở nam nhưng không ở nữ.
17. Táo
Táo chứa chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật, bao gồm quercetin, axit chlorogenic và axit gallic, tất cả đều có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Mặc dù tiêu thụ toàn bộ trái cây đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng ăn các loại trái cây cụ thể, bao gồm táo, có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ hơn 187.000 người cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều trái cây cụ thể, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở 18 phụ nữ cho thấy rằng ăn táo 30 phút trước bữa ăn cơm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ ăn cơm.
Điểm mấu chốt
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu .
Cho dù bạn bị tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc muốn giảm nguy cơ phát triển các tình trạng này, bao gồm các thực phẩm được liệt kê ở trên như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng khẩu phần ăn tổng thể của bạn, cũng như các yếu tố như mức độ hoạt động và trọng lượng cơ thể của bạn, là quan trọng nhất khi nói đến việc tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Tham khảo: Healthline.com
Đọc thêm: 15 loại thực phẩm tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường