10 loại thực phẩm giàu magie siêu tốt cho sức khỏe

  • by

Magiê là một khoáng chất cực kỳ quan trọng.

Nó tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, nhưng nhiều người không đạt được mức tiêu thụ hàng ngày (RDI) tham chiếu là 400 mg.

Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình bằng cách ăn thực phẩm giàu magiê.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều magiê.

1. Sô cô la đen

Sô cô la đen tốt cho sức khỏe vì nó rất ngon .

Nó rất giàu magiê, với 64 mg trong một khẩu phần 1 ounce (28 gram) – đó là 16% RDI ( 2 ).

Sô cô la đen cũng chứa nhiều sắt, đồng và mangan và chứa chất xơ prebiotic cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.

Hơn nữa, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi . Đây là những chất dinh dưỡng giúp trung hòa các gốc tự do, là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật.

Sôcôla đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó chứa flavanols, là hợp chất chống oxy hóa mạnh, ngăn chặn cholesterol LDL “xấu” khỏi bị oxy hóa và dính vào các tế bào lót động mạch của bạn.

Để tận dụng tối đa lợi ích của sô cô la đen, hãy chọn sản phẩm có chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao. Tỷ lệ phần trăm cao hơn thậm chí còn tốt hơn.

2. Bơ

Bơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magiê ngon. Một quả bơ trung bình cung cấp 58 mg magiê, chiếm 15% RDI.

Trái bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Và không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng chứa nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim.

Ngoài ra, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gam carbs trong một quả bơ đến từ chất xơ, làm cho nó rất ít carbs tiêu hóa .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

3. Quả hạch

Quả hạch rất bổ dưỡng và ngon.

Các loại hạt đặc biệt chứa nhiều magiê bao gồm hạnh nhân , hạt điều và quả hạch Brazil.

Ví dụ, một khẩu phần hạt điều 1 ounce (28 gram) chứa 82 mg magiê, hoặc 20% RDI.

Hầu hết các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn và đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Quả hạch Brazil cũng rất giàu selen. Trên thực tế, chỉ hai quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% RDI cho khoáng chất này.

Ngoài ra, các loại hạt có tác dụng chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn như đồ ăn nhẹ.

4. Các loại đậu

Các loại đậu là một họ thực vật giàu chất dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng rất giàu nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magiê.

Ví dụ, một khẩu phần đậu đen nấu chín gồm 1 cốc chứa 120 mg magiê ấn tượng, chiếm 30% RDI.

Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay.

Bởi vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.

Một sản phẩm đậu tương lên men được gọi là Natto được coi là một nguồn tuyệt vời của vitamin K2, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

5. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những cục đông trắng mềm, nó còn được gọi là sữa đông đậu.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) có 53 mg magiê, chiếm 13% RDI.

Một phần ăn cũng cung cấp 10 gam protein và 10% RDI trở lên cho canxi, sắt, mangan và selen .

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

6. Các loại hạt

Nhiều loại – bao gồm hạt lanh, bí đỏ và hạt chia – chứa lượng magiê cao.

Hạt bí ngô là một nguồn đặc biệt tốt, với 150 mg trong 1 ounce (28 gram) khẩu phần.

Con số này chiếm tới 37% RDI.

Ngoài ra, hạt rất giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.

Hơn nữa, chúng rất giàu chất xơ . Trên thực tế, gần như tất cả carbs trong hạt đều đến từ chất xơ.

Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

Hạt lanh cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và có thể có lợi ích chống lại ung thư vú.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cũng như các loại thực phẩm giả như kiều mạch và quinoa.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả magiê.

Một khẩu phần kiều mạch khô 1 ounce (28 gram) chứa 65 mg magiê, chiếm 16% RDI.

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.

Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Pseudocereals như kiều mạch và quinoa có hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao hơn các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì.

Hơn nữa, chúng không chứa gluten, vì vậy những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cũng có thể thưởng thức chúng.

8. Một số loại cá béo

Cá, đặc biệt là cá béo , vô cùng bổ dưỡng.

Nhiều loại cá chứa nhiều magiê, bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn.

Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi chứa 53 mg magiê, chiếm 13% RDI.

Nó cũng cung cấp 39 gram protein chất lượng cao ấn tượng.

Ngoài ra, cá rất giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ăn nhiều cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim.

Những lợi ích này được cho là do lượng axit béo omega-3 cao .

9. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng được biết đến nhiều nhất với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhưng chúng cũng giàu magiê – một quả chuối lớn chứa 37 mg, hay 9% RDI.

Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.

Chuối chín có lượng đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, một phần lớn carbs trong chuối chưa chín là tinh bột kháng , không được tiêu hóa và hấp thụ.

Tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.

10. Rau xanh

Các loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe, và nhiều loại rau chứa nhiều magiê.

Các loại rau xanh có lượng magiê đáng kể bao gồm cải xoăn , rau bina, rau cải thìa , rau củ cải và cải xanh.

Ví dụ, một khẩu phần ăn 1 chén rau bina nấu chín có 157 mg magiê, hoặc 39% RDI.

Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mangan và vitamin A, C và K.

Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Điểm mấu chốt

Magiê là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không hấp thụ đủ.

Rất may, nhiều món ăn ngon sẽ cung cấp cho bạn tất cả lượng magiê cần thiết.

Đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm được liệt kê ở trên để giữ cho sức khỏe của bạn luôn cường tráng và cơ thể hài lòng.

Tham khảo: Healthline.com

Đọc thêm:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *