11 cách sáng tạo để ăn nhiều rau hơn

  • by

Rau rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe và chống lại bệnh tật.

Ngoài ra, chúng có lợi cho việc quản lý cân nặng do hàm lượng calo thấp.

Các cơ quan y tế trên khắp thế giới khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ vài phần rau mỗi ngày, nhưng điều này có thể khó khăn đối với một số người.

Một số cảm thấy bất tiện khi ăn rau, trong khi những người khác chỉ đơn giản là không biết cách chế biến chúng sao cho hợp khẩu vị .

Chúng tôi sẽ đề cập đến một số cách độc đáo mà bạn có thể kết hợp rau vào kế hoạch ăn uống của mình, để bạn không bao giờ chán ăn.

1. Làm súp dựa trên rau

Súp là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều phần rau cùng một lúc.

Bạn có thể làm cho nó trở thành “cơ sở” bằng cách xay nhuyễn chúng và thêm gia vị, chẳng hạn như trong món súp quinoa cải bó xôi bông cải xanh này .

Hơn nữa, thật đơn giản để nấu thành súp nước dùng hoặc súp dựa trên kem.

Thêm ngay cả một số lượng nhỏ rau bổ sung, chẳng hạn như bông cải xanh, vào súp là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

2. Thử nghiệm với món mì chay

Mì chay rất dễ làm và là một cách tuyệt vời để có thêm rau trong kế hoạch ăn uống của bạn. Chúng cũng là một chất thay thế low carb tuyệt vời cho các loại thực phẩm nhiều carb, chẳng hạn như mì ống.

Chúng được tạo ra bằng cách cho các loại rau củ vào máy nghiền, chế biến chúng thành hình dạng giống như sợi mì.

Bạn có thể sử dụng máy phun sương cho hầu hết mọi loại rau. Chúng thường được sử dụng cho bí xanh, cà rốt, và khoai lang, tất cả đều chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Một khi “mì” được làm ra, chúng có thể được tiêu thụ giống như mì ống và kết hợp với nước sốt, các loại rau khác hoặc thịt.

3. Thêm rau vào nước sốt

Thêm rau vào nước sốt và nước xốt của bạn là một cách lén lút để tăng lượng rau của bạn, đặc biệt là nếu bạn có những đứa trẻ kén ăn.

Trong khi nấu nước sốt, chẳng hạn như sốt marinara, chỉ cần thêm một số loại rau và thảo mộc bạn chọn vào hỗn hợp, chẳng hạn như hành tây cắt nhỏ, cà rốt, ớt chuông và các loại rau xanh.

Các loại rau củ rang xay nhuyễn có thể tạo ra nước sốt đậm đà với cảm giác giống như Alfredo. Hãy nghĩ đến cà rốt, khoai lang, bí, củ cải , khoai lang tím , củ cải và su hào .

Hãy thử làm món pesto với củ cải nướng để có món ăn hấp dẫn nhất từ ​​trước đến nay.

4. Xay thành sinh tố

Sinh tố dùng làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giải khát. Sinh tố xanh nói riêng là rất phổ biến để ẩn vô số lá xanh trong các gói trái cây.

Thông thường, chúng được làm bằng cách kết hợp trái cây với đá, sữa hoặc nước trong máy xay sinh tố. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm rau vào sinh tố mà không làm giảm hương vị.

Các loại rau xanh, tươi là những chất bổ sung sinh tố phổ biến, chẳng hạn như trong công thức này , nó kết hợp cải xoăn với quả việt quất, chuối và dưa chuột.

Chỉ cần 1 chén (25 gram) rau bina đóng gói lỏng chứa hơn lượng vitamin K được khuyến nghị cho cả ngày và một nửa lượng vitamin A được khuyến nghị.

Cùng một khẩu phần cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin C và rất nhiều vitamin K.

Ngoài ra, bí xanh, bí đỏ, củ cải đường, bơ và khoai lang đông lạnh cũng có thể xay nhuyễn thành sinh tố.

5. Thêm rau vào món thịt hầm

Thêm rau vào món thịt hầm là một cách hiệu quả để tăng lượng rau của bạn. Chúng thêm vào số lượng lớn, kết cấu và hương vị cùng một lúc.

Thịt hầm thường kết hợp thịt với rau, pho mát, khoai tây và ngũ cốc, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống. Như bạn có thể mong đợi, món thịt hầm truyền thống thường rất giàu tinh bột và calo.

Chúng đặc biệt phổ biến vào những ngày lễ khi rau có thể ít phổ biến hơn các món ăn khác.

May mắn thay, bạn có thể giảm lượng calo và carbs trong món thịt hầm của mình bằng cách thay thế ngũ cốc bằng các loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, nấm, cần tây hoặc cà rốt. Một đậu xanh hầm lành mạnh hơn đặc biệt quen thuộc và phổ biến.

Ngoài lượng vitamin và khoáng chất tốt, 1 chén đậu xanh sống còn chứa 33 microgam (mcg) folate, một loại vitamin B cần thiết.

6. Thử cuốn rau diếp hoặc bún chay

Dùng rau diếp làm màng bọc hoặc một số loại rau nhất định làm bánh thay cho bánh ngô và bánh mì là một cách dễ dàng để ăn nhiều rau hơn.

Bọc rau diếp có thể là một phần của một số loại món ăn và thường được sử dụng để làm bánh mì low carb và bánh mì kẹp thịt.

Ngoài ra, nhiều loại rau, chẳng hạn như mũ nấm portobello , khoai lang cắt lát, một nửa ớt đỏ hoặc vàng, một nửa cà chua và cà tím cắt lát tạo nên những chiếc bánh tuyệt vời.

Gói rau diếp là cách dễ dàng để giảm lượng calo của bạn , vì một lá rau diếp chỉ chứa một calo. Bánh mì tinh chế có hàm lượng calo cao hơn nhiều.

7. Thịt nướng chay

Thịt nướng chay gói nhiều hương vị trên một que sẵn sàng cho bữa tiệc.

Để làm chúng, hãy đặt các loại rau cắt nhỏ mà bạn chọn vào xiên và nướng trên bếp nướng hoặc thịt nướng.

Ớt chuông, hành tây, nấm, bí ngòi và cà chua rất tốt cho món thịt nướng. Hãy thử những miếng thịt nướng kiểu Cajun tôm và ớt chuông này và phủ lên tất cả các loại rau bạn muốn.

8. Đổi sang bánh burger chay

Bánh mì kẹp thịt chay là một sự hoán đổi dễ dàng cho bánh mì kẹp thịt nặng hơn và có thể được phủ thêm nhiều loại rau hơn.

Bánh burger chay có thể được làm bằng cách kết hợp rau với trứng, các loại hạt hoặc bột hạt và gia vị. Khoai lang và đậu đen cũng thường được sử dụng để làm bánh mì kẹp thịt.

Lưu ý rằng không phải tất cả bánh mì kẹp thịt không có thịt đều có nhiều rau. Xem nhãn để tìm một số loại có rau làm thành phần chính .

Bạn có thể thực hiện các công thức này một bước xa hơn bằng cách gói bánh burger chay của bạn trong một bọc rau diếp.

9. Nhồi một ít ớt chuông

Ớt chuông nhồi được làm bằng cách nhồi một nửa quả ớt chuông với thịt, đậu, gạo và gia vị đã nấu chín, sau đó nướng trong lò.

Nếu bạn thích chúng sống và giòn, bạn có thể thêm nhiều lớp pho mát kem, thịt gà thái lát hoặc gà tây và gia vị cho món ăn nguội.

Ớt chuông là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A và C.

Bạn có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng của ớt chuông nhồi bằng cách thêm nhiều rau củ hơn nữa. Thêm một ít hành tây, hoặc súp lơ trắng vào công thức nhồi hạt tiêu kiểu Ý này .

10. Xay rau với bánh mì thịt

Bánh mì thịt cũng có thể là một phương tiện cho nhiều rau hơn. Nó thường được làm bằng sự kết hợp của thịt xay và các thành phần khác, chẳng hạn như trứng, vụn bánh mì và nước sốt cà chua. Sau đó, nó được đúc thành hình dạng của một ổ bánh mì, đó là nơi nó có tên.

Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau cắt nhỏ nào vào bánh mì thịt, bao gồm hành tây, ớt chuông, cà rốt, bí xanh…

Ngoài ra, bạn có thể làm “bánh mì thịt” hoàn toàn dựa trên rau, bao gồm đậu gà, cà rốt, hành tây và cần tây. Đậu gà sẽ thay thế thịt và vẫn cảm thấy thịnh soạn.

11. Làm cơm súp lơ

Cơm súp lơ được làm bằng cách nghiền bông súp lơ trong máy xay thực phẩm thành các hạt nhỏ. Sau đó, bạn có thể dùng nó sống hoặc nấu chín để thay thế cho cơm thông thường. Nó phục vụ như một cơ sở cho các loại thực phẩm khác và làm phồng lên các món hầm và súp.

Gạo súp lơ có lượng carbs thấp hơn đáng kể so với gạo thông thường, chỉ với 5 gam carbs mỗi chén, so với 53 gam trong một chén cơm trắng.

Ngoài ra, súp lơ đặc biệt giàu vitamin C, vitamin K, folate và kali.

Đừng quên: Bạn cũng có thể “nấu cơm” các loại rau khác như bông cải xanh , củ cải đường, cà rốt, bí xanh và khoai lang.

Điểm mấu chốt

Có rất nhiều cách để thêm rau vào các món ăn hàng ngày. Một số có thể tham gia ngay vào công thức nấu ăn mà không có nhiều kịch tính (như rau bina) và một số thêm màu sắc và hương vị theo những cách bạn không bao giờ ngờ tới (như củ cải đường và khoai lang).

Thêm vào một món ăn là tuyệt vời, nhưng đôi khi nó có thể trở thành ngôi sao như bánh mì sandwich hoặc cơm của bạn.

Mẹo: Nếu bạn không thích một loại rau nào đó mà bạn chỉ thử luộc, hãy thử rang. Vì vậy, nhiều người ghét cải Brussels luộc cuối cùng lại yêu thích cải nướng hoặc xào.

Bằng cách biến rau thành một phần thường xuyên trong thói quen ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Tham khảo: Healthline.com

Đọc thêm: 13 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *