Khi bạn là sinh viên đang cố gắng ghi nhớ và hiểu nhiều thông tin mới, điều quan trọng là phải giữ cho sức khỏe của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Giữ gìn sức khỏe có thể thúc đẩy thành tích học tập và giúp bạn đạt được các mục tiêu giáo dục của mình. Các loại thực phẩm bổ não sau đây có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ và là lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang ôn thi.
Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể là quan trọng nhất để giữ cho cơ thể và bộ não của bạn được nuôi dưỡng và sẵn sàng đảm nhận những nhiệm vụ khó khăn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm có thể đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não và thúc đẩy hoạt động trí óc.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm tốt nhất cho não bộ khi học tập.
1. Quả mọng
Quả mọng rất giàu các hợp chất có thể giúp thúc đẩy kết quả học tập và bảo vệ sức khỏe của não bộ. Các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi, đặc biệt chứa nhiều hợp chất flavonoid được gọi là anthocyanins.
Anthocyanins được cho là cải thiện hiệu suất tinh thần bằng cách tăng lưu lượng máu đến não của bạn, bảo vệ chống lại chứng viêm và cải thiện một số con đường tín hiệu thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh và các quá trình tế bào liên quan đến học tập và trí nhớ.
Một số nghiên cứu trên người đã chứng minh rằng ăn quả mọng ảnh hưởng tích cực đến chức năng não.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 40 người đã xem xét tác động của việc tiêu thụ một ly sinh tố 13,5 ounce (400 mL) có chứa một lượng tương đương quả việt quất, dâu tây, mâm xôi và quả mâm xôi.
Nó phát hiện ra rằng sinh tố dẫn đến thời gian phản hồi nhanh hơn đối với các bài kiểm tra sự chú ý và chuyển đổi nhiệm vụ, đồng thời giúp những người tham gia duy trì độ chính xác của các bài kiểm tra này trong hơn 6 giờ, so với những người trong nhóm giả dược.
Hơn nữa, một đánh giá bao gồm 12 nghiên cứu ở trẻ em, thanh niên và người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng 8 trong số các nghiên cứu đã báo cáo cải thiện hiệu suất tinh thần, bao gồm cả các bài kiểm tra trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và không gian, sau khi dùng quả việt quất hoặc chất bổ sung việt quất.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu kết luận rằng cần có các nghiên cứu được thiết kế tốt trong tương lai để xác nhận lợi ích có thể có này.
Một số nghiên cứu khác bao gồm các loại quả mọng giàu anthocyanin cũng đã báo cáo những cải thiện về hiệu suất tinh thần.
2. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt có giá trị dinh dưỡng cao và lượng tiêu thụ của chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe não bộ.
Tương tự như các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt như cam và bưởi rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin, naringin, quercetin và rutin, trong số những loại khác.
Các hợp chất này có thể có khả năng thúc đẩy học tập và trí nhớ, cũng như bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị thương, do đó ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần.
Các nghiên cứu cho thấy uống nước trái cây họ cam quýt có thể giúp thúc đẩy hoạt động trí óc.
Một nghiên cứu ở 40 người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy rằng uống 17 ounce (500 mL) nước ép 100% cam và bưởi giúp tăng cường lưu lượng máu đến não và cải thiện đáng kể hiệu suất trong một bài kiểm tra liên quan đến việc khớp các ký hiệu với số, so với thức uống đối .
Một nghiên cứu khác ở 37 người lớn tuổi cho thấy uống 17 ounce (500 mL) nước cam 100% mỗi ngày trong 8 tuần đã cải thiện đáng kể chức năng não tổng thể, được đánh giá thông qua một số bài kiểm tra, so với đồ uống đối chứng.
Mặc dù nước ép trái cây là nguồn tập trung nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe não bộ tiềm năng này, nhưng trái cây họ cam quýt cũng rất giàu flavonoid và có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ khi học hoặc chuẩn bị cho kỳ thi.
Kết hợp trái cây có múi và nước ép cam quýt với nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hỗn hợp, để bữa ăn nhẹ của bạn trở nên thỏa mãn hơn.
3. Sôcôla đen và các sản phẩm ca cao
Ca cao có hàm lượng flavonoid cao nhất tính theo trọng lượng của bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là lý do tại sao các sản phẩm ca cao như sô cô la góp phần đáng kể vào lượng flavonoid trong chế độ ăn. Tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có thể ảnh hưởng có lợi đến sức khỏe não bộ.
Trong một nghiên cứu, 90 người lớn tuổi bị suy giảm trí tuệ nhẹ đã uống đồ uống ca cao có chứa 45 mg, 520 mg hoặc 990 mg flavonoid ca cao cho mỗi khẩu phần một lần một ngày trong 8 tuần.
Vào cuối nghiên cứu, những người uống đồ uống có hàm lượng flavonoid cao thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra tâm thần so với những người được chỉ định đồ uống có hàm lượng flavonoid thấp.
Thêm vào đó, các nhóm flavonoid cao và trung gian đã cải thiện độ nhạy insulin , được cho là nguyên nhân chính giúp cải thiện chức năng não. Insulin là một loại hormone giúp di chuyển đường từ máu vào các tế bào của bạn, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng lượng ca cao có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần, cải thiện lưu lượng máu đến não, tăng cường trí nhớ và thời gian phản ứng trong các công việc trí óc.
Điều thú vị là flavonoid có thể vượt qua hàng rào máu não – một màng bán thấm bảo vệ não của bạn – và trực tiếp tác động lên các vùng não kiểm soát trí nhớ và sự chú ý.
4. Trứng
Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của tự nhiên do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não, bao gồm vitamin B12, choline và selen.
Ví dụ, selen liên quan đến sự phối hợp, trí nhớ, nhận thức và hiệu suất vận động, trong khi choline cần thiết cho sự phát triển của não và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, cần thiết cho việc lưu trữ trí nhớ và chức năng cơ.
Vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh, và hàm lượng vitamin này thấp sẽ làm suy yếu chức năng não.
Hơn nữa, trứng chứa lutein, một sắc tố carotenoid có liên quan đến việc cải thiện chức năng thị giác và tinh thần.
Tuy nhiên, bạn cần ăn cả quả trứng – không chỉ lòng trắng trứng – để đạt được những lợi ích tiềm năng thúc đẩy chức năng não của chúng.
5. Bơ
Bơ là loại trái cây đa năng có thể được thưởng thức theo nhiều cách, bao gồm nghiền thành guacamole, phết lên bánh mì nướng hoặc đơn giản là thưởng thức nguyên quả với một chút muối. Là một món ăn nhẹ thuận tiện trong học tập, chúng cũng có thể giúp tăng cường chức năng não của bạn.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của lutein, một loại carotenoid tích tụ trong não và mắt của bạn và có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng não.
Một nghiên cứu ở 84 người trưởng thành đã chứng minh rằng những người ăn một bữa ăn có bơ tươi trong 12 tuần đã tăng nồng độ lutein trong máu và cải thiện độ chính xác của các bài kiểm tra tâm thần.
Tuy nhiên, nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng bơ Hass, có thể đã ảnh hưởng đến nghiên cứu.
Bất kể mức độ lutein trong máu và lượng lutein ăn vào có liên quan đến chức năng tâm thần tốt hơn nói chung.
6. Cá
Omega-3 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Chúng tập trung nhiều trong cá béo, cũng là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe não bộ khác như vitamin B12 và selen.
Không có gì ngạc nhiên khi một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn cá với việc tăng cường chức năng não.
Một nghiên cứu trên 76 người trưởng thành Nhật Bản đã liên kết việc ăn nhiều cá hơn với hiệu suất ghi nhớ tốt hơn và sức khỏe não bộ.
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng lưu ý rằng sự liên kết này giảm ở loại cá ăn nhiều nhất, mà các nhà nghiên cứu cho rằng có thể do lượng thủy ngân hấp thụ cao hơn và các chất ô nhiễm có hại khác có trong hải sản.
Nhiều nghiên cứu khác đã liên kết việc ăn cá với hiệu quả hoạt động trí óc tốt hơn và suy giảm tinh thần chậm hơn, điều này được cho là do nồng độ các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất béo omega-3, trong cá.
7. Rau màu đỏ, xanh lá cây và cam
Ăn rau nói chung có liên quan đến chức năng não tốt hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Các loại rau màu đỏ, cam và xanh, bao gồm ớt, cà rốt và bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm các sắc tố carotenoid, đã được chứng minh là có lợi cho hoạt động trí óc.
Các carotenoid lutein và zeaxanthin tích tụ trong võng mạc của bạn. Sự tích tụ này được gọi là mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD).
Một nghiên cứu ở 51 trẻ em trong độ tuổi từ 7 đến 13 cho thấy MPOD có liên quan đáng kể đến chức năng não và khả năng trí tuệ.
Một nghiên cứu khác ở 56 trẻ em trong độ tuổi từ 8 đến 9 cũng cho thấy MPOD có liên quan tích cực đến kết quả học tập.
Ngoài ra, MPOD thấp có liên quan đến việc giảm hiệu suất trí óc. Một nghiên cứu ở 4.453 người trưởng thành đã chứng minh rằng MPOD thấp hơn có liên quan đến hiệu suất kém hơn trong các bài kiểm tra tâm thần, trí nhớ kém hơn và thời gian phản ứng chậm hơn.
Các loại rau giàu lutein và zeaxanthin bao gồm cải xoăn, rau mùi tây, rau bina, húng quế, đậu Hà Lan, tỏi tây, rau diếp, cà rốt, bông cải xanh, ớt xanh và đỏ. Trứng và quả hồ trăn cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin.
Để có một bữa ăn thỏa mãn trước buổi học giàu chất carotenoid thúc đẩy sức khỏe não bộ, hãy thêm rau bina lớn và salad thảo mộc với ớt đỏ băm nhỏ, cà rốt thái lát và trứng luộc.
Trộn salad với một chút dầu ô liu và giấm và một ít hạt dẻ cười cắt nhỏ để có thêm protein và chất béo lành mạnh.
Điểm mấu chốt
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng khi bạn đang học tập và thi cử.
Mặc dù một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể là điều quan trọng nhất, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm có thể giúp nâng cao hiệu quả hoạt động trí óc , khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho học sinh.
Nếu bạn đang muốn nâng cao hiệu suất tinh thần và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình, hãy thử thêm một vài loại thực phẩm được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của bạn.
Kết luận: Các loại thực phẩm bổ não tốt cho học hành và thi cử.
Tham khảo: Healthline.com
Đọc thêm: Thực phẩm chay