Nguyên tắc vàng trong việc chọn thực phẩm cho người tập gym

  • by

Nhu cầu tập gym đã ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Không những giúp ta duy trì sức khỏe, mà tập gym còn mang lại cho bạn một thân hình đẹp. Thực đơn hằng ngày là yếu tố vô cùng quan trọng trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Dưới đây chúng tôi xin  gợi ý một số loại thực phẩm cho người tập gym nên sử dụng.

3 nguyên tắc vàng trong lựa chọn thực phẩm cho gymmers

Tập thể hình giúp bạn giảm cân, duy trì và cải thiện vóc dáng. Nhưng nhiều người vẫn lầm tưởng rằng không nên ăn bất cứ gì trước khi tập thì mới giảm được cân. Đó là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Tập gym là quá trình bạn đốt cháy nhiều năng lượng dự trữ trong cơ thể. Năng lượng cơ thể được tích trữ chủ yếu dưới dạng glycogen ở gan. Trong quá trình tập, nếu năng lượng cạn kiệt, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi, đuối sức. Vì thế việc chọn thực phẩm cho người tập gym một cách thông minh là điều vô cùng quan trọng.

Để thúc đẩy quá trình hình thành và phát triển cơ bắp thì cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi tập là vô cùng cần thiết.

 Vậy cần lưu ý gì với việc sử dụng thực phẩm trước khi tập?

Thực phẩm cần cung cấp đủ lượng Carbs cho cơ thể

Carbs là một trong 3 nguyên liệu cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Lượng carbs  phù hợp cung cấp vào cơ thể sẽ được hệ tiêu hóa “ bẻ gẫy” thành glucose. Chúng sẽ được tích lũy ở gan dưới dạng glycogen.

Thực phẩm bổ sung protein

Đối với người tập thể hình, bổ sung protein là vô cùng cần thiết. Nó là công cụ đắc lực để hình thành và phát triển các khối nạc, cơ  trong cơ thể. Whey protein được sử dụng nhiều, nhằm bổ tăng cường lượng protein trong cơ thể trước buổi tập.

Thực phẩm chứa chất béo

Chất béo là thứ không được khuyến khích sử dụng trong quá trình tập. Nhưng không có chất béo thì cơ thể không có khả năng phát triển toàn diện. Vậy nên bạn hãy lựa chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn ( acid béo tốt ) để sử dụng. Các loại thực phẩm chứa acid béo tốt như bơ, hạt hạnh nhân, óc chó,…

Top 10 loại thực phẩm cho người tập gym

1. Ức gà

Trong 100g ức gà khi được nấu chín có đến 165 kcal cung cấp cho cơ thể.

 Nó là lựa chọn hàng đầu cho những người tập gym, cải thiện vóc dáng.Cần lưu ý là sử dụng ức gà không da bạn nhé. Da gà chứa hàm lượng chất béo rất lớn, bởi vậy không nên sử dụng.

2. Hạt Quinoa

Trong 100g hạt quinoa cung cấp 350 kcal cho cơ thể.

Rất có thể bạn không quen với loại ngũ cốc nguyên hạt kỳ lạ này được trồng ở vùng núi Andes. Quinoa có một hương vị nhẹ, nó là lựa chọn lý tưởng cho những người ghét các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Thậm chí tốt hơn, nó có hàm lượng protein cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác và chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Christopher Mohr, Tiến sĩ, Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Louisville cho biết: “Quinoa cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời.”

3. Đậu đen

Trong 100g đậu đen chứa 24,2g protein.

Tuy nhỏ bé nhưng đậu có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và no lâu hơn hầu hết mọi thứ khác mà bạn có thể ăn. Chúng có hàm lượng chất xơ cực kỳ cao, có khả năng trương nở trong dạ dày của bạn và thúc đẩy cảm giác no. Hơn nữa, chúng chứa một dạng carbohydrate rất phức tạp có thể khiến cơ thể bạn mất nhiều thời gian để chuyển hóa thành năng lượng. Chúng cũng chứa nhiều protein, nhưng  chúng lại không có chất béo bão hòa. Chuyên gia dinh dưỡng Jennifer R. Bathgate, R.D có trụ sở tại Chicago cho biết: “Các loại đậu luôn có vị trí cao trong danh sách của hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng”. Đậu den chứa chất xơ nhiều hơn bất kỳ các loại hạt họ đậu khác.

Nước đậu đen thanh nhiệt cơ thể rất tốt.

4. Trứng gà

Tại Việt Nam, nhiều người vẫn thắc mắc là không biết nên sử dụng trứng gà hay vịt trong tập gym?

Trong 100g trứng vịt chứa 185 kcal nhưng trứng gà chỉ chứa 149 kcal.

Dù ít năng lượng hơn trứng vịt nhưng trứng gà vẫn được ưu tiên sử dụng hơn. Thông thường, trứng vịt to hơn trứng khoảng 30% và hơn hết nó chứa nhiều Cholesterol hơn.

Nên sử dụng trứng chín hẳn để tránh ngộ độc, nhiễm trùng từ trứng.

5. Sữa

Mỗi ly sữa chung cấp khoảng 118 kcal cho cơ thể.

Có những thành phần trong sữa giúp kích hoạt hệ thống đốt cháy chất béo của cơ thể bạn và làm chậm quá trình lưu trữ chất béo. Lợi khuẩn mà sữa cung cấp hỗ trợ tiêu hóa thực phẩm giải phóng tối đa năng lượng cho cơ thể. Bạn nên lựa chọn sữa ít đường hoặc không đường để sử dụng thường xuyên.

6. Thịt bò

Trong 100g thịt bò chứa đến 182 kcal.

 Nó không chỉ chứa nhiều axit amin xây dựng cơ bắp mà còn là nguồn cung cấp sắt và kẽm, giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tuần hoàn. Trên thực tế, thịt bò giàu dinh dưỡng, một khẩu phần cung cấp hơn 10% lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hằng ngày của bạn, bao gồm protein, B6 và B12, selen, phốt pho, niacin và riboflavin.

7. Hạnh nhân

Trong 100g hạnh nhân có chứa đến 579 kcal.

Hàm lượng calo cao khủng khiếp trong hạnh nhân khiến nhiều người băn khoăn khi lựa chọn sử dụng. Hạnh nhân chứa nhiều protein, chất xơ và vitamin E, nó rất tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa và làn da của bạn. Điều quan trọng là hạnh nhân là một loại hạt cứng nên lượng lớn calo không được hấp thụ vào cơ thể. Bạn có thể yên tâm khi sử dụng loại hạt này.

Hạnh nhân rang có thể sử dụng như một món ăn vặt khi cần thiết.

8. Sữa chua

Trong 100g sữa chua chứa 61kcal cần thiết mỗi ngày.

Dinh dưỡng trong sữa chua tương đương với sữa tươi, kèm theo là số lượng lợi khuẩn lớn, giúp chống lại vi trùng dọc ở thành ruột của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sữa chua ít bị cảm lạnh hơn những người ít sử dụng. Giống như sữa, sữa chua chứa canxi không chỉ giúp tăng cường đốt cháy chất béo mà còn giúp bạn cảm thấy no, là thực phẩm lý tưởng để giảm cân.

Sữa chua không đường được ưu tiên sử dụng trong quá trình tập gym.

9. Cá hồi

Trong 100g cá hồi chứa 161 kcal cần thiết.

Cá hồi được đưa vào danh sách này vì chúng chứa rất nhiều omega-3. Các axit béo này được cho là làm chậm quá trình mất trí nhớ khi bạn già đi và tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách điều chỉnh nhịp tim và giữ cho các động mạch và tĩnh mạch dẻo dai và không bị tắc nghẽn. Trong khi chất béo bão hòa dẫn đến béo phì, các axit béo không bão hòa đa trong cá dường như điều chỉnh và ngăn ngừa béo phì. Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Nó là loại thực phẩm rất lý tưởng để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

10. Thực phẩm bổ sung Whey Protein

Whey protein là sản phẩm phụ của quá trình tách chất từ sữa để sản xuất phô mai. Nó là loại thực phẩm bao gồm nhiều protein dễ tiêu hóa, thuận lợi cho quá trình xây dựng cơ bắp.

Whey protein xuất hiện phổ biến trong thực đơn dinh dưỡng của vận động viên, người tập thể hình. Nó giải quyết các vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng khi tập luyện.

Nước dù rất quen thuộc nhưng đóng vai trò quan trọng đặc biệt với người tập gym, hãy uống tối thiểu 2 lit nước mỗi ngày . Kết hợp nhiều loại rau, củ, quả, và trái cây nhằm bổ xung dưỡng chất cơ thể, tăng độ phong phú của thực đơn bạn nhé.

Tổng kết

 Kết hợp chế độ luyện tập hợp lý và thực đơn dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng đáng mơ ước. Để có một thân hình đẹp giúp bạn tự tin trước đám đông thì còn chần chừ gì mà không cố gắng. Mong rằng top 10 thực phẩm trên sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện.

Chúc bạn sức khỏe!!!

Tài liệu tham khảo

Mens Journal

Đọc thêm

Top 12 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả

Độc tố cơ thể? Thực phẩm detox cơ thể hiệu quả

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *