15 loại thực phẩm tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường

  • by

Việc tìm ra những loại thực phẩm tốt nhất nên ăn khi bạn bị tiểu đường có thể rất khó khăn.

Đó là bởi vì mục tiêu chính của bạn là kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, ăn các loại thực phẩm giúp ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường như bệnh tim cũng rất quan trọng.

Chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, cả loại 1 và loại 2.

1. Cá béo

Một số người coi cá béo là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Cá hồi , cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA tuyệt vời, có lợi ích chính cho sức khỏe tim mạch.

Bổ sung đủ các chất béo này một cách thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

DHA và EPA bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn, giảm các dấu hiệu viêm nhiễm và có thể giúp cải thiện cách hoạt động của động mạch.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ mắc các hội chứng mạch vành cấp tính, như đau tim và ít tử vong do bệnh tim hơn.

Các nghiên cứu cho thấy ăn cá béo cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Một nghiên cứu ở 68 người lớn bị thừa cân và béo phì cho thấy những người tham gia tiêu thụ cá béo đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với những người tham gia tiêu thụ cá nạc.

Cá cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời , giúp bạn cảm thấy no và giúp ổn định lượng đường trong máu.

2. Rau màu xanh lá

Các loại rau lá xanh cực kỳ bổ dưỡng và ít calo .

Chúng cũng rất ít carbs tiêu hóa hoặc carbs được cơ thể hấp thụ, vì vậy chúng sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu.

Rau bina , cải xoăn và các loại rau lá xanh khác là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin C.

Một số Bằng chứng cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường có mức vitamin C thấp hơn so với những người không bị tiểu đường và có thể có nhu cầu vitamin C lớn hơn.

Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cũng có chất chống viêm.

Tăng cường chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tăng mức vitamin C trong huyết thanh đồng thời giảm viêm và tổn thương tế bào.

Ngoài ra, rau xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin dồi dào.

Những chất chống oxy hóa này bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, đây là những biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường.

3. Quả bơ

Trái bơ có ít hơn 1 gam đường, ít carbohydrate, hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Tiêu thụ bơ cũng có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Điều này làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng cho những người bị bệnh tiểu đường, đặc biệt vì béo phì làm tăng cơ hội phát triển bệnh tiểu đường.

Trái bơ có thể có các đặc tính đặc biệt để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy rằng avocatin B (AvoB), một phân tử chất béo chỉ có trong quả bơ, ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn trong cơ xương và tuyến tụy, làm giảm đề kháng insulin.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để thiết lập mối liên hệ giữa bơ và phòng chống bệnh tiểu đường.

4. Quả trứng

Trứng mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc .

Trên thực tế, chúng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho bạn no và hài lòng giữa các bữa ăn.

Ăn trứng thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo một số cách.

Trứng làm giảm chứng viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL (tốt) và sửa đổi kích thước và hình dạng của cholesterol LDL (xấu).

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng ăn một bữa sáng ít chất béo, ít carb có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày.

Nghiên cứu cũ đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng với bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Nhưng một đánh giá gần đây hơn về các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng tiêu thụ từ 6 đến 12 quả trứng mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống dinh dưỡng không làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, trứng là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt.

Chỉ cần đảm bảo ăn cả quả trứng. Những lợi ích của trứng chủ yếu là do các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ hơn là lòng trắng.

5. Hạt Chia

Hạt Chia là một thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chúng cực kỳ giàu chất xơ nhưng lại có hàm lượng carbs tiêu hóa thấp.

Trên thực tế, 11 trong số 12 gam carbs trong một khẩu phần 28 gam (1 ounce) hạt Chia là chất xơ, không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ nhớt trong hạt Chia thực sự có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột của bạn và được hấp thụ.

Hạt Chia có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý vì chất xơ làm giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no. Hạt Chia cũng có thể giúp duy trì việc quản lý đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu liên quan đến 77 người lớn bị béo phì hoặc thừa cân và được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng tiêu thụ hạt Chia hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì kiểm soát đường huyết tốt.

Ngoài ra, hạt chia đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm.

6. Đậu

Đậu vừa rẻ, vừa bổ dưỡng lại siêu tốt cho sức khỏe.

Đậu là một loại họ đậu giàu vitamin B, khoáng chất có lợi (canxi, kali và magiê) và chất xơ.

Chúng cũng có chỉ số đường huyết rất thấp , rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Đậu cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu với hơn 3.000 người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, những người ăn nhiều đậu hơn giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn sữa tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn một số sản phẩm từ sữa như sữa chua có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, có lẽ một phần là do lợi khuẩn trong nó.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ sữa chua có thể liên quan đến việc giảm mức đường huyết và kháng insulin .

Ngoài ra, sữa chua có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu dài hạn liên quan đến dữ liệu sức khỏe từ hơn 100.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng một khẩu phần sữa chua hàng ngày có liên quan đến việc giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân, nếu đó là mục tiêu cá nhân.

Các nghiên cứu cho thấy sữa chua và các loại thực phẩm từ sữa khác có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hàm lượng cao canxi, protein và một loại chất béo đặc biệt được gọi là axit linolic liên hợp (CLA) được tìm thấy trong sữa chua có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn, giúp bạn dễ dàng chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh.

Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6-8 gam carbs mỗi khẩu phần, thấp hơn so với sữa chua thông thường.

Nó cũng có hàm lượng protein cao hơn, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo.

8. Quả hạch

Quả hạch rất ngon và bổ dưỡng.

Tất cả các loại hạt đều chứa chất xơ và ít carb thuần, mặc dù một số loại có nhiều hơn những loại khác.

Dưới đây là lượng carbs tiêu hóa được , trên 1 ounce (28 gram) hạt, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  • Hạnh nhân: 2,6 gam
  • Quả hạch Brazil: 1,4 gram
  • Hạt điều: 7,7 gam
  • Hạt phỉ: 2 gram
  • Hồ đào: 1,2 gram
  • Hạt dẻ cười: 5 gam
  • Quả óc chó: 2 gram

Nghiên cứu trên nhiều loại hạt khác nhau đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm viêm và giảm lượng đường trong máu, HbA1c (một dấu hiệu để quản lý lượng đường trong máu lâu dài) và mức cholesterol LDL (xấu).

Các loại hạt cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường cải thiện sức khỏe tim mạch của họ.

Một nghiên cứu năm 2019 với hơn 16.000 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn các loại hạt cây – chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ trăn – làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại hạt có thể cải thiện mức đường huyết.

Một nghiên cứu ở những đối tượng mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng tiêu thụ dầu óc chó hàng ngày giúp cải thiện mức đường huyết.

Phát hiện này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có mức insulin cao, có liên quan đến béo phì.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất.

Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3 gam carbs tiêu hóa, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magiê.

Hơn nữa, các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường đã phát hiện ra rằng ăn mầm bông cải xanh có thể giúp giảm mức insulin và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

Bông cải xanh cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ mầm bông cải xanh làm giảm 10% lượng glucose trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Sự giảm mức đường huyết này có thể là do sulforaphane , một chất hóa học trong các loại rau họ cải như bông cải xanh và rau mầm.

Ngoài ra, bông cải xanh là một nguồn tốt khác của lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa quan trọng này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nó chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là cải thiện việc quản lý đường huyết, giảm mức triglyceride lúc đói và sau bữa ăn, và có đặc tính chống oxy hóa.

Điều này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu và có mức chất béo trung tính cao.

Axit oleic cũng có thể kích thích hormone sung mãn GLP-1.

Trong một phân tích lớn gồm 32 nghiên cứu xem xét các loại chất béo khác nhau , dầu ô liu là loại dầu duy nhất được chứng minh là làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol.

Polyphenol làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn, giữ cho cholesterol LDL (có hại) của bạn không bị tổn thương bởi quá trình oxy hóa và giảm huyết áp.

Dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế, vì vậy nó vẫn giữ được chất chống oxy hóa và các đặc tính khác giúp nó rất tốt cho sức khỏe.

Đảm bảo chọn dầu ô liu nguyên chất từ ​​một nguồn có uy tín, vì nhiều loại dầu ô liu được trộn với các loại dầu rẻ tiền hơn như ngô và đậu nành.

11. Hạt lanh

Hạt lanh là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Còn được gọi là hạt lanh thông thường hoặc hạt lanh, hạt lanh có hàm lượng cao chất béo omega-3 có lợi cho tim, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác.

Một phần chất xơ không hòa tan của chúng được tạo thành từ lignans, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.

Một đánh giá phân tích 25 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc bổ sung toàn bộ hạt lanh và giảm lượng đường trong máu.

Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Một nghiên cứu liên quan đến những người tham gia bị tiền tiểu đường cho thấy rằng việc tiêu thụ bột hạt lanh hàng ngày làm giảm huyết áp – nhưng nó không cải thiện việc quản lý đường huyết hoặc kháng insulin.

Nghiên cứu thêm là cần thiết để điều tra làm thế nào hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nhưng nhìn chung, hạt lanh có lợi cho sức khỏe tim mạch và đường ruột của bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ và có khả năng giảm liều lượng thuốc cần thiết để ngăn ngừa cục máu đông.

Thêm vào đó, hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột , độ nhạy insulin và cảm giác no.

Cơ thể bạn không thể hấp thụ toàn bộ hạt lanh, vì vậy hãy mua hạt đã xay hoặc tự xay.

Điều quan trọng là phải đậy kín hạt lanh trong tủ lạnh để tránh bị ôi thiu.

12. Giấm táo

Giấm táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù nó được làm từ táo , nhưng đường trong trái cây được lên men thành axit axetic và sản phẩm thu được chứa ít hơn 1 gam carbs trên mỗi muỗng canh.

Theo một phân tích tổng hợp của sáu nghiên cứu, bao gồm 317 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2, giấm táo có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c.

Nó cũng có thể làm giảm phản ứng lượng đường trong máu tới 20% khi được tiêu thụ cùng với các bữa ăn có chứa carbs.

Giấm táo được cho là có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe khác, bao gồm cả tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích sức khỏe của nó.

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với 1 thìa cà phê pha trong một cốc nước mỗi ngày. Tăng lên tối đa 2 muỗng canh mỗi ngày.

13. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng.

Anthocyanins đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol và insulin sau bữa ăn. Chúng cũng cải thiện lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Dâu tây cũng chứa polyphenol, là hợp chất thực vật có lợi với đặc tính chống oxy hóa.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tiêu thụ polyphenol từ dâu tây và nam việt quất trong 6 tuần giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì không mắc bệnh tiểu đường.

Điều này rất quan trọng vì độ nhạy insulin thấp có thể khiến lượng đường trong máu trở nên quá cao.

Một cốc dâu tây chứa khoảng 46 calo và 11 gam carbs, ba trong số đó là chất xơ.

Khẩu phần này cũng cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin C, cung cấp thêm lợi ích chống viêm cho sức khỏe tim mạch.

14. Tỏi

Với kích thước nhỏ bé và lượng calo thấp, tỏi vô cùng bổ dưỡng.

Một tép (3 gam) tỏi sống, có khoảng 4 calo, chứa.

  • Mangan: 2% giá trị hàng ngày (DV)
  • Vitamin B6: 2% DV
  • Vitamin C: 1% DV
  • Selen: 1% DV
  • Chất xơ: 0,06 gam

Nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi góp phần cải thiện việc quản lý đường huyết và có thể giúp điều chỉnh cholesterol.

Mặc dù nhiều nghiên cứu xác định tỏi là một lựa chọn lành mạnh đã được chứng minh cho những người mắc bệnh tiểu đường bao gồm lượng tỏi bất thường trong chế độ ăn, nhưng phân tích tổng hợp được trích dẫn ở trên chỉ bao gồm khẩu phần từ 0,05–1,5 gam.

Đối với bối cảnh, một tép tỏi là khoảng 3 gam.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỏi có thể giúp giảm huyết áp và điều chỉnh mức cholesterol.

Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao không được quản lý tốt dùng tỏi già trong 12 tuần đã giảm huyết áp trung bình 10 điểm.

15. Quả bí

Bí, có nhiều loại, là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe.

Thức ăn dày đặc chứa khá ít calo và có chỉ số đường huyết thấp.

Các giống mùa đông có vỏ cứng và bao gồm quả acorn, bí ngô và hạt bơ.

Bí mùa hè vỏ mềm có thể ăn được. Các loại phổ biến nhất là bí xanh và bí Ý.

Giống như hầu hết các loại rau, bí có chứa chất chống oxy hóa có lợi. Bí cũng có ít đường hơn khoai lang, nên nó là một sự thay thế tuyệt vời.

Nghiên cứu cho thấy rằng các polysaccharid của bí ngô đã cải thiện khả năng dung nạp insulin và giảm mức đường huyết ở chuột.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hạt bí ngô có thể giúp quản lý đường huyết.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu trên người, nhưng một nghiên cứu nhỏ ở người đã phát hiện ra rằng bí đao làm giảm lượng đường huyết cao một cách nhanh chóng và hiệu quả ở những người mắc bệnh tiểu đường, những người bị bệnh nặng.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn với con người để xác nhận lợi ích sức khỏe của bí.

Nhưng những lợi ích sức khỏe của bí khiến nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn nào.

Điểm mấu chốt

Khi bệnh tiểu đường không được quản lý tốt sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng.

Nhưng ăn những thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu, insulin và tình trạng viêm nhiễm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ biến chứng.

Chỉ cần nhớ rằng, mặc dù những thực phẩm này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng yếu tố quan trọng nhất trong việc quản lý lượng đường trong máu lành mạnh là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, dinh dưỡng tổng thể.

Tham khảo: Healthline.com

Đọc thêm: 11 loại thực phẩm và đồ uống nên tránh với bệnh tiểu đường

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *